15 voordelen van Zalm

Je lichaam begint te laten vallen hints wanneer je gezondheid ten zuiden begint te gaan. Hoofdpijn, gewichtstoename, haaruitval, huidproblemen, enz. Zijn tekenen dat niet mag worden genegeerd. In plaats van kauwtabletten, zoals popcorn, stel ik u beginnen met het eten in het wild gevangen zalm. Omdat de zalm is een van de gezondste voedingsmiddelen in de wereld. De American Heart Association raadt het eten van minstens twee porties zalm per week want het is rijk aan omega - 3-vetzuren, eiwitten, vitaminen en mineralen die helpen verminderen het risico van een aantal ziekten en symptomen (1) terug te dringen. Dus, hier zijn 15 redenen waarom u moet zalm eten om uw gezondheid te verbeteren. Maar laten we eerst eens zien een kijkje nemen op de voedingswaarde van zalm.

Salmon Nutrition Facts

De helft zalmfilet bevat:

• Omega - 3 vetzuren - 4023 mg
• Omega - 6 vetzuren - 1185 mg
• Eiwit - 39,3 g
• Vitamine A - 89,0 IU
• Vitamine B6 - 1,2 mg
• Vitamine B12 - 5,0 mcg
• Vitamine C - 6,6 mg
• Foliumzuur - 60,5 mcg
• Niacine - 14,3 mg
• Thiamine - 0,6 mg
• Pantotheenzuur - 2,6 mg
• Koolhydraten - 0 g
• Calcium - 26,7 mg
• Magnesium - 53,4 mg
• Selenium - 73,7 mcg
• Kalium - 683 mg
• Fosfor - 449 mg
• Ijzer - 0,6 mg
• Natrium - 109 mg
• Calorieën - 367

Hier zijn de manieren waarop het eten van zalm kan nuttig zijn voor jou.

15 Voordelen van de Gezondheid van de Zalm

1. Goed voor het hart

Het is duidelijk uit het bovenstaande dat de zalm genoemd, is rijk aan omega voeding feiten - 3 vetzuren. Omega - 3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die meerdere dubbele bindingen hebben. EPA en DHA zijn twee soorten omega - 3 vetzuren die aanwezig zijn in zalm. Deze helpen om het serum triglyceride niveau verminderen door de LDL niveaus en de afbraak van de vetzuren (2) toe. Dit voorkomt de vorming van tandplak en kan u beschermen tegen hart- en vaatziekten en beroerte.

2. Aids Weight Loss

Zalm is ook een grote bron van eiwitten met omega - 3 vetzuren. Beide voedingsstoffen hebben een effect op het percentage lichaamsvet. Eiwitten zijn moeilijk te verteren en dus kan u helpen bij volledige voor een langere duur gevoel, waardoor je minder eet. Omega - 3 vetzuren helpen om ontsteking geïnduceerde gewichtstoename te beperken, eetlust te onderdrukken, de bloedsomloop te verbeteren, stimuleren het metabolisme en verminderen vetopslag door het verhogen van vetzuuroxidatie. Zo kunt u een slank en gespierd lichaam te krijgen als je verbruikt zalm gekookt op de juiste manier (3) (4).

3. Vermindert Ontsteking

Ontsteking is gevaarlijk. Kan gewichtstoename, gewrichtspijn, auto-immuunrespons, maagzweren en beroerte. De omega - 3 vetzuren in zalm, EPA en DHA, regelen de lokale hormonen. Deze, op zijn beurt, regelen de cellulaire routes en genexpressie, die helpen onderdrukken van de pro-inflammatoire biomoleculen. Dit helpt bij migraine, artritis, psoriasis, ulceratieve colitis, multiple sclerose, de ziekte van Crohn, inflammatie-geïnduceerde zwaarlijvigheid, etc. Te voorkomen (5).

4. Verhoogt Brain Prestatie

De omega - 3 vetzuren in zalm zijn belangrijk voor je hersenen goed te laten functioneren. Deze meervoudig onverzadigde vetzuren zijn neuroprotectieve in de natuur. Bovendien, EPA en DHA helpen bij het verhogen van de neurietuitgroei in de hersenen ontwikkelingsstadia. DHA helpt ook in neurale stamcellen differentiatie naar neurale cellen rijpen. De omega - 3 vetzuren zijn ook gevonden om de cognitieve functie te verhogen bij oudere vrouwen (6) (7). Daarom is het verstandig om de benodigde hoeveelheid zalm consumeren om uw dosis krijgen van omega - 3 vetzuren aan uw hersenfuncties stimuleren.

5. Fights Cancer

Kanker kan worden veroorzaakt door een onbalans in de omega - 3 en omega - 6 vetzuren in het lichaam, wat leidt tot toxische ophoping, ontsteking en ongecontroleerde celproliferatie. Zalm toe te voegen aan uw dieet kan helpen bij het verhogen van de niveaus van omega - 3 vetzuren, waardoor ontsteking en toxiciteit in het lichaam te verminderen. In feite, hebben veel studies aangetoond dat EPA en DHA kan worden gebruikt om kanker te behandelen en voorkomen van borstkanker progressie. Ze kunnen ook helpen bij het voorkomen-chemo veroorzaakte spierverlies (8) (9).

6. Voorkomt ADHD bij kinderen

De omega - 3 vetzuren DHA en EPA, spelen een belangrijke maar verschillende rollen in het lichaam. DHA is verantwoordelijk voor pre- en postnatale ontwikkeling van de hersenen, terwijl EPA helpt om de stemming en gedrag te controleren. Onderzoekers hebben ontdekt dat het toedienen van DHA en EPA in bepaalde combinaties kan helpen de symptomen van ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) bij kinderen te verminderen. Deze combinatie bleek ook gunstig voor autistische kinderen met dyslexie en (10) zijn.

7. Uitstekende bron van eiwitten

De bouwsteen van je lichaam - Slechts een kwart kopje zalm kunt u 13 g eiwit te geven. Aminozuren bundelen om eiwitten te vormen en zo, is het belangrijk dat u de essentiële aminozuren in de vereiste bedragen. Zalm is een grote bron van essentiële aminozuren en magere eiwitten. Deze zullen u helpen spiermassa op te bouwen om een ​​strakker lichaam te krijgen, te verhogen spierkracht, haar val te voorkomen, eetlust onderdrukken, en het verbeteren van de huid, haar en nagels gezondheid (11).

8. Goede bron van vitamine D

Zalm is ook een grote bron van vitamine D, die helpt om de botten te versterken, het risico op diabetes type 2 te verminderen, kanker te bestrijden, en het voorkomen van hart-en vaatziekten. Als u niet een vroege vogel en niet uit te gaan wandelen of joggen, is het goed mogelijk dat u de benodigde hoeveelheid vitamine D. Niet Bovendien krijgt, als u zeer gevoelige huid hebt, is het beter om blootstelling aan de zon te vermijden. In dergelijke gevallen moet u zalm consumeren om je lichaam produceren melanine te helpen, het pigment dat beschermt de huid tegen UV-stralen, evenals het verbeteren van uw algehele gezondheid (12) (13).

9. Verbetert Macula Gezondheid

The Age-Related Eye Disease Study (AREDS) gedaan door wetenschappers toonden aan dat de deelnemers die regelmatig geconsumeerd omega - 3 vetzuur-rijke voedingsmiddelen waren op een lager risico op het ontwikkelen van macula ziekten. Aangezien zalm is rijk aan omega - 3 vetzuren, wordt het beschouwd als “de koning” als het gaat om verbetering van het gezichtsvermogen (14). Uw netvlies bevat een goede hoeveelheid DHA die de activiteit van de membraangebonden enzymen en fotoreceptoren reguleert. Wetenschappers hebben ontdekt dat aanvulling van ratten met DHA bijgedragen tot een verbetering van hun visie (15).

10. Uitstekende bron van selenium

Selenium is een sporenelement dat werkt als een antioxidant en zalm een ​​grote bron van selenium. Ongeveer 3,5 pond van de zalm kan u voorzien van 65% van de ADH van selenium. Het helpt bij het bestrijden van kanker, regelt de productie van de schildklierhormonen, ondersteunt de goede werking van het immuunsysteem, bestrijdt de acties van HIV, helpt lager de kans op een miskraam, bevordert de beweeglijkheid van de zaadcellen, vermindert oxidatieve stress en ontsteking, en kan ook helpen u te beschermen aan hart- en vaatziekten (16). Selenium tekort kan je cognitieve vaardigheden afnemen.

11. Grote bron van astaxanthine

Ooit afgevraagd waarom het vlees van de zalm is orangish pink? Dat komt omdat zalm bevat een goede hoeveelheid van het astaxanthine, dat is ook de reden waarom krabben en garnalen zijn oranje. Astaxanthine is een xanthophyll carotenoïde dat krachtige anti-oxidant eigenschappen heeft en helpt bij het vangen van de schadelijke zuurstofradicalen. Dit op zijn beurt, helpt bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, kanker en ontstekingen. Astaxanthine kan niet worden gesynthetiseerd door de mens, maar u kunt een goede hoeveelheid van het te krijgen door het eten van zalm (17) (18).

12. Geladen Met B vitaminen

Zalm is een uitstekende bron van B-vitamines. Hier is de lijst.

• Vitamine B12 of Cobalamin - 51% van de ADH
• Vitamine B6 of Pyridoxine - 47% van de ADH
• Vitamine B1 of thiamine - 18% van de ADH
• Vitamine B2 of riboflavine - 29% van de ADH
• Vitamine B3 of niacine - 50% van de ADH
• Vitamine B5 of pantotheenzuur - 19% van de RDI
• Vitamine B9 of foliumzuur - 9% van de RDI

Deze vitamines elk spelen een belangrijke rol bij het handhaven van een optimale gezondheid. Ze helpen osteoporose en gastro-intestinale problemen als co-factoren voor verschillende biologische reacties te voorkomen, verminderen het risico op fracturen, helpen om de stofwisseling, het verbeteren van de hersenfunctie, houden de energieniveaus hoog, act, het bevorderen van cellulaire calcium mobilisatie en celdifferentiatie, helpen bij het aminozuur metabolisme, en steun methylering van RNA, DNA, eiwitten en fosfolipiden (19).

13. Voorkomt haaruitval

Zalm is rijk aan omega - 3 vetzuren, eiwitten, vitamine B12 en ijzer. Deze voedingsstoffen verbeteren van uw hoofdhuid gezondheid, haar val te voorkomen door het verstrekken van voedsel aan de follikels, het bevorderen van de haargroei, en te voorkomen dat je haar uit te kijken glansloos (20). Dus, moet je zalm consumeren om zorg te dragen voor je haar. Echter, als je zalm niet vaak kan hebben, dan kunt u visolie supplementen om haar val te voorkomen.

14. Verbetert Skin Health

Als je ouder wordt, fijne lijntjes, donkere vlekken en sproeten beginnen te verschijnen. In feite zijn veel jonge vrouwen hebben vette of droge huid die ze gevoelig zijn voor acne of schilferige huid maakt. Zalm wordt ten zeerste aanbevolen als u de gezondheid van uw huid te verbeteren. De omega - 3 vetzuren, eiwitten en vitamine D helpt je cellen produceren collageen, keratine, en melanine. Deze zal helpen uw huid water vast te houden, waardoor de rimpels en fijne lijntjes verminderen. Astaxanthine helpt om de bacteriën en giftige zuurstofradicalen weg te vangen en te verbeteren elasticiteit van de huid, waardoor acne en donkere vlekken (21) (22) verminderen.

15. Helpt bij het verbeteren Mood

Ja, zalm kan ook helpen verheffen uw stemming. De omega - 3 vetzuren die aanwezig zijn in zalm helpen verminderen ontstekingen en ondersteuning bieden aan je emotionele gezondheid. Bijna 30% van bepaalde hersencellen is opgebouwd uit DHA, en wordt bevestigd door wetenschappers dat mensen die lijden aan een depressie hebben een lagere niveaus van omega - 3 vetzuren in vergelijking met degenen die dat niet deden. Je kunt krijgen 2 g omega - 3 vetzuren uit een portie van zalm, die off blues kan weren en je op te vrolijken (23).

Het is duidelijk uit deze 15 punten, dat de zalm is een must-have in uw diner of lunch. Ook de voorkeur aan zelfgemaakte gerechten omdat het de neiging verstoken van kunstmatige kleur en smaak te zijn en is natuurlijk, smakelijker. Hier zijn een paar eenvoudige en heerlijke zalm recepten om uit te proberen.

Heerlijke Zalm Recepten

1. Geroosterde Zalm met broccoli en zoete aardappel

Totale tijd - 30 min; Prep Tijd - 20 min; Serveert - 2

ingrediënten

• 6 oz zalmfilet
• 1 kop broccoli
• 1 kopje zoete aardappel wedges
• ¼ kop gehakte ui
• 1 ½ eetlepels fijngehakte knoflook
• 1 takje rozemarijn
• 2 eetlepels limoensap
• Zout naar smaak
• 1 theelepel zwarte peper poeder
• 3-4 eetlepels extra vergine olijfolie

Hoe voor te bereiden

1. Verwarm de oven voor op 450o F.
2. Neem een ​​bakplaat en gooi de broccoli, ui, zoete aardappel, olijfolie, knoflook, zout en peper op. Roast gedurende 10 - 15 minuten.
3. In de tussentijd, voeg zout, peper en limoensap aan de zalmfilet en houd het apart.
4. Neem de bakplaat uit na 15 minuten en gooi de zalmfilet in de bakplaat met de groenten. Voeg het takje rozemarijn op de top en braad 10 minuten.
5. Geniet van een heerlijke en aromatische geroosterde zalm voor het diner of lunch.

2. Honey Glazed Salmon

Totale tijd - 30 min; Prep Tijd - 20 min; Serveert - 2

ingrediënten

• 6 oz zalmfilet
• 2 eetlepels honing
• 3 eetlepels limoensap
• 2 theelepels knoflook pasta
• ½ theelepel komijnpoeder
• 1 kop grof gehakt sla
• ¼ kop gehakte selderij
• ½ kop gehakte rode paprika
• Een handvol korianderblaadjes
• ¼ kopje dun gesneden rode ui
• 2 theelepels zwarte peper poeder
• 5 eetlepels extra vergine olijfolie
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Honing, citroensap, een theelepel zout, een theelepel peper, komijn poeder, en knoflook pasta toe te voegen aan een kom en meng goed.
2. Wrijf dit mengsel op de zalmfilet en houd het apart gedurende 10 minuten.
3. Verhit een koekenpan en voeg de extra vergine olijfolie.
4. Voeg de uien toe en bak tot ze doorzichtig geworden.
5. Voeg de rode paprika en een snufje zout en peper. Bak gedurende 2 minuten.
6. Breng de gebakken ui en paprika naar een container.
7. In dezelfde olie, bak de gemarineerde zalm, 2-3 minuten per kant.
8. Gooi de gehakte sla en selderij op een portie plaat. Strooi een beetje zout, peper en een beetje limoensap.
9. Voeg de gebakken groenten en vervolgens zorgvuldig plaats het warm en lekker zalmfilet.
10. Tot slot boven het met fris en groen korianderblaadjes.

3. Delicious Salmon Salad

Totale tijd - 20 min; Prep Tijd - 15 min; Serveert - 2

ingrediënten

• 6 oz gestoomde zalm
• 2 kopjes babyspinazie
• 7-8 aspergepunten
• ½ kop gehakte tomaten
• 1 kopje courgette linten
• ? Kop yoghurt
• 3 eetlepels olijfolie
• 4 eetlepels limoensap
• Zout naar smaak
• 1 theelepeltjepeper
• Een handvol korianderblaadjes

Hoe voor te bereiden

1. Warmte water in een steelpan tot het begint te koken.
2. Voeg zout en courgette, asperges en baby spinazie voeg dan.
3. Blancheer ze 2-3 minuten.
4. Neem de groenten uit en onmiddellijk zet ze in ijswater om het kookproces te stoppen.
5. In de tussentijd, voeg yoghurt, limoensap, olijfolie, zout, peper en koriander in een kom en meng goed.
6. Gebruik een vork om de gestoomde zalm versnipperen.
7. Hak de geblancheerde asperges en gooi ze in een slakom.
8. Voeg geblancheerd spinazie en courgette.
9. Gooi in de gesnipperde zalm en verse tomaten. Goed mengen.
10. Voeg de yoghurt dressing en gooi te mengen.
11. Voeg een paar blaadjes koriander om te garneren.

Deze drie recepten zijn heerlijk, snel en voedzaam. U kunt eenvoudig de ingrediënten in de plaatselijke supermarkt en kan ze pakken voor uw lunch op het kantoor of school. Maar kun je zalm voor een langere duur op te slaan? Zo ja, wat is de beste manier? Ontdek het in de volgende paragraaf.

Hoe te kiezen en Zalm

Kies vers, bevroren, conserven, gerookt of gedroogd in het wild gevangen Alaska zalm. Als u wilt verse zalm te kopen, koop het geheel of kiezen voor zalmfilet van de lokale visser of vismarkt. Als je niet vers of bevroren in het wild gevangen zalm te vinden, kiest zalm in blik. Als je een vis markt niet in de buurt hebben, moet je altijd kopen in het wild gevangen zalm van een gereputeerde winkel.

U kunt ook controleren of de zalm in de juiste conditie door te ruiken door het inpakpapier. Probeer om zalm te kopen met de huid omdat het zal helpen het behoud van het vlees en ook smaak toe te voegen aan het gerecht. Bewaar zalm in de koelkast. Indien mogelijk, zet de zalmfilet op een bakplaat en gooi in sommige ijs om de zalm vers te houden. Om het op te slaan voor een week, wikkel de zalm in schone film en bewaar het in het koudste gedeelte van uw koelkast.

Dus, ziet u, het is niet zo moeilijk om de beste zalm te selecteren en op te slaan voor minstens een week. Maar je moet de volgende punten in gedachten te houden voordat je zalm koopt.

Salmon Veiligheid

Als gevolg van een exponentiële toename van de waterverontreiniging, de meeste zalm zijn giftig. Ze bevatten zware metalen zoals kwik, persistente organische verontreinigende stoffen (POP), en pesticiden. In feite, gekweekte zalm zijn het meest gevaarlijk als ze hogere niveaus van deze giftige stoffen bevatten. In het wild gevangen Alaska zalm heeft de laagste niveaus van deze giftige stoffen en is veilig om te consumeren. Je moet consumeren gerookte zalm te vermijden, vooral als je zwanger bent, als ze worden gevonden om de hoogste niveaus van verontreinigende stoffen bevatten.

Tot slot, zalm is heerlijk en heeft een groot aantal voordelen voor de gezondheid. Wees voorzichtig, terwijl u te kopen en op te slaan het juist is om het langer duren. Dus, start consumeren zalm en genieten van een ziekte-vrij leven. Succes!