29 gezond Vitamine D Rijk voedsel

Staande in de zon zou een geweldige manier om uw dagelijkse dosis vitamine D. Te krijgen Hoe over het dagelijkse doen en voor een aanzienlijke hoeveelheid tijd? Niet mogelijk is, toch? Dat is wanneer we naar voedsel. Er zijn tal van natuurlijke vitamine d bronnen, maar de meesten van ons weten niet over hen. Maar hey, wat zijn we hier voor? In deze post, we praten over de meest gezonde vitamine D-rijk voedsel. Blijf lezen!

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een in vet oplosbaar mineraal dat wordt gevormd in de huid wanneer het wordt blootgesteld aan UVB-stralen in zonlicht (1). Het is een unieke vitamine die essentieel is voor een aantal functies, waaronder het behoud van sterke botten, spieren en tanden, celgroei controle, een goede immuunsysteem en neuromusculaire functioneren, en onze algehele gezondheid (2, 3). Vitamine D-tekort kan leiden tot een aandoening genaamd rachitis, waar de botten zich niet verder ontwikkelen en goed functioneren (4).

UV-stralen zijn de beste natuurlijke bron van vitamine D (5). Ze zetten een chemische stof aanwezig zijn in uw huid in vitamine D3. Dit wordt getransporteerd naar de lever en de nieren en wordt vervolgens omgezet in actieve vitamine D. Echter, constante blootstelling aan de zon voor een lange tijd kan het risico op het ontwikkelen van huidkanker verhogen. Dus, beperkte blootstelling moet u de zon vitamine D-tekort te voorkomen.

Het nadeel van deze vitamine is dat het niet wordt gevonden in veel voedingsmiddelen. Je krijgt een aantal etenswaren / producten die beweren dat vitamine D bevatten, maar in werkelijkheid zijn ze alleen verrijkt met synthetische vitamine D. In feite zijn er slechts een handvol van voedingsmiddelen met een hoog vitamine d.

We hebben een lijst van de top 29 voedingsmiddelen met vitamine d die gemakkelijk beschikbaar zijn. Check ze uit!

Top 29 Vitamine D rijke voedingsmiddelen

Er zijn een aantal verschillende en gezonde vitamine d voedsel, variërend van natuurlijk voorkomende degenen om supplementen. Neem een ​​kijkje op de top natuurlijke bronnen van vitamine d:

1. Sunshine

Goed nieuws voor alle zon liefhebbers!

Een regelmatige wandeling van 30 minuten in de warme zon kunt u met veel vitamine D voor de dag, dat is heel anders moeilijk te bereiken (6). Ik heb het over direct contact, niet de stralen die worden verspreid door de bril op uw ramen.

Het gebeurt allemaal vrij snel, met name tijdens de zomers. Als de zon stralen onze huid te raken, ze stimuleren de productie van vitamine D in het lichaam. Hoe meer de blootstelling aan de zon, hoe meer de productie van vitamine D. Als u uw vitamine D-spiegel te verhogen wanneer in de zon, bloot te leggen in ieder geval uw gezicht, armen en handen, of een equivalent gebied van uw lichaam. Dit komt omdat vitamine D te produceren, je huid moet niet worden gedekt in lagen. Wierp ze af tot je huid begint te draaien roze, en je klaar bent met vitamine D dosis van de dag.

Niet bang zijn, ik vraag u niet volledig sloot uw redder in nood sjaals, mutsen en handschoenen. Maar, vallen ze af en toe om wat zon te krijgen lijkt een goede oplossing. Vergeet nooit om op te zetten een goede zonnebrandcrème, lagen of niet.

2. Salmon

Zalm heeft een hoog vetgehalte, waardoor het een uitstekende bron van vitamine D. Ongeveer 3,5 ounces van zalm zal u voorzien van 80% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D. Maakt

De sleutel is om de zalm die is gevangen in het wild is of duurzaam gekweekt krijgen. Alaska zalm bevat 5 keer meer vitamine D dan Atlantische zalm, waardoor het de betere keuze maakt. Een halve filet van rode zalm bevat 1400 IE vitamine D, dat is twee keer de aanbevolen hoeveelheid die u nodig heeft voor een dag.

Vergeet niet om een ​​plaat van de heerlijke zalm vandaag te bestellen!

3. Toeslagen

Een andere manier om vitamine D te nemen in uw dieet is door het consumeren van supplementen.

Er zijn twee vormen van vitamine D - vitamine D2 en vitamine D3. De voormalige, ook wel ergocalciferol, wordt gesynthetiseerd uit planten en gist. Deze vorm van vitamine D-supplement is het meest intensief gebruikt. De andere vorm van vitamine D supplement vitamine D3, wetenschappelijk bekend als cholecalciferol. Dit is de meest actieve vorm van vitamine D. Aangezien zowel vitamine D2 en vitamine D3 zijn niet actief in het lichaam, ze moeten worden gemetaboliseerd tot een actieve vorm in het lichaam, die calcitriol wordt genoemd.

Let op: Zorg ervoor dat u uw arts te raadplegen voordat u een van de hierboven genoemde aanvullingen op enige gevallen van geneesmiddel interactie en allergische reacties te voorkomen.

4. Champignons

Champignons, in feite, de enige plantaardige bron die vitamine D.

Dit genie groeit in het zonlicht en is groot in het absorberen van zonlicht zo goed, waardoor het een goede vitamine D bron. Champignons zijn ook rijk aan vitamine B-complex, zoals B1, B2, B5 en mineralen zoals koper.

De hoeveelheid vitamine D champignons afhankelijk van het soort en ras. Shiitakes worden beschouwd als de beste bron van vitamine D onder alle paddestoelen.

Kies altijd voor paddenstoelen die in natuurlijk zonlicht worden gedroogd en niet door kunstmatige middelen.

Tip - U kunt rauwe champignons blootstellen aan UV-licht om hun gehalte aan vitamine D te stimuleren. Snijd de champignons alvorens ze uit. Dit zal hen helpen absorberen meer UV-stralen, wat wordt vertaald naar meer vitamine D in je eten.

5. Mackerels

Een andere vis ras met een goede vitamine D gehalte.

Mackerels hebben een hoog gehalte aan omega - 3 vetzuren. Slechts 3,5 ounces van makreel kunnen u voorzien van 90% van de ADH van vitamine D. Zo kunnen mensen die meer van deze vis te consumeren die essentiële mineralen en vitaminen die het menselijk lichaam niet kan produceren op zijn eigen te krijgen.

6. Heilbot

De firma wit vlees en zoete smaak van heilbot hebben het tot een favoriet onder de liefhebbers van vis gemaakt. Deze platvis is een voedingswaarde dichte voedingsmiddelen en bevat belangrijke mineralen en vitaminen zoals fosfor, selenium, vitamine B12 en B6, en omega - 3 vetzuren. Heilbot is ook een van de beste bronnen van vitamine D, en 100 gram heilbot vis bevat 1097 IU van de zon vitamine.

7. Herring

Haring vissen bevatten een aanzienlijke hoeveelheid vitamine D als ze zich voeden met plankton, die vol vitamine D.

Deze glanzend grijze vis geconsumeerd gebeitst, gerookt of afgeroomd. Haring bevatten gezonde vetten en andere belangrijke voedingsstoffen, waardoor ze een verstandige aanvulling op uw dieet te maken. Ze zijn ook een uitstekende bron van eiwitten, waarvan spierontwikkeling bevordert, en bevatten grote hoeveelheden vitamine B12, selenium, fosfor, calcium, en ijzer.

8. Levertraan

Levertraan is een populair supplement geweest voor vele jaren en is zeer rijk aan vitamine D, vitamine A, en omega - 3 vetzuren.

Het consumeren van deze olie regelmatig zal bevordering van een gezonde en sterke botten, osteoporose te voorkomen bij volwassenen, en het verbeteren van hersenactiviteit.

Tip - Levertraan is ook beschikbaar in de capsule vorm, dat is de beste optie voor degenen die niet graag zijn sterke aroma.

9. Caviar

Kaviaar is een ingrediënt gebruikt in sushi en verschaft 232 IU vitamine D per 100 gram portie.

Dit is een korrelige structuur vis die een heerlijke smaak heeft en is een prachtige voorgerecht. Het is een opslagplaats van voedingsstoffen en mineralen bevat zoals seleen, ijzer, magnesium, calcium, en fosfor. Het bevat ook essentiële vitaminen zoals vitamine A, vitamine K, vitamine B6, foliumzuur, riboflavine en pantotheenzuur.

10. Sardines

Sardines worden steeds meer en meer populair vanwege hun verbazingwekkende voordelen voor de gezondheid. Zij zijn een van de beste bronnen van vitamine D.

Slechts een kleine hoeveelheid sardines zal 70% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine D. Deze vis te vervullen beschikt over 270 IE vitamine D per 100 gram. Ze zijn ook een grote bron van vitamine B12, omega - 3 vetzuren, eiwitten en selenium. De hoge omega - 3 vetzuren bijdraagt ​​aan een betere gezondheid van de botten, verlaagt cholesterol en vermindert de ontsteking.

11. Catfish

Catfish, zoals haring, voortdurend voeden zich met plankton en minuscule zeeleven dat vitamine D leidt uit zonlicht.

Ze zijn laag in calorieën en bevatten vitamines, eiwitten en goede vetten. Slechts één filet biedt u 200% van de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine D, en 159 gram van meerval biedt u 795 UI van vitamine D.

12. Canned Tuna

Drie ounces tonijn levert 50% van de vitamine D uw lichaam nodig heeft.

Fris en in het wild gevangen tonijn is de meest voedzame. Bovendien, het eten van vette vis die het lichaam smeert biedt ook andere voordelen voor de gezondheid, zoals een beter geheugen en een goede werking van de hersenen. Licht tonijn de maximale hoeveelheid vitamine D en heeft minder kwik dan wit tonijn.

13. Sole / Bot Fish

Sole en bot zijn platvis dat een kwart van de dagelijkse benodigde hoeveelheid vitamine D. Pacific bot en tong vis bevatten, zijn het beste voor consumptie.

14. Runderlever

Runderlever is een goede bron van vitamine D; en 3 ounces runderlever bevat 42 IE vitamine D, ongeveer een vierde van de dagelijkse vitamine D behoefte.

Rundvlees is een goede bron van vitamine B12, ijzer en eiwitten. Grass-gevoed rundvlees is het beste voor de consumptie, want het bevat een goede hoeveelheid van alle essentiële voedingsstoffen. Het bevat ook eiwitten en thiamine.

15. Ricotta

Ricotta onderscheidt zich als de enige bron van vitamine D onder alle bijproducten van melk. Het bevat vijf keer meer vitamine D dan andere kaas.

Bevat een relatief grote hoeveelheid vitamine D, ongeveer 25 IU per portie.

16. Carp Fish

Karper vissen zijn ook een goede bron van vitamine D. Wist u dat 100 gram van de vis bevat 988 IE vitamine D?

Naast vitamine D, bevat deze vis ook vitamine A, D, E en K, niacine, riboflavine, en mineralen zoals zink, koper, magnesium en natrium.

17. Eieren

Eieren bevatten vitamine D in kleine hoeveelheden.

Waaronder één ei per dag in uw dieet zal u met 10% van de aanbevolen dosering van vitamine D. Weiland-opgeheven kippen besteden veel tijd buitenshuis. Vandaar dat hun eieren hebben de hoogste hoeveelheid vitamine D in vergelijking met de andere eieren in de markt.

Naast vitamine D, eieren zijn een goede bron van vitamine B12 en eiwitten.

18. Salami

Salami biedt 62 IU vitamine D per 100 gram terwijl worsten voor 55 IU vitamine D per 100 gram.

Let op: Hoewel salami, ham en worst zijn goede bronnen van vitamine D, ze bevatten een hoog gehalte aan natrium en kan het cholesterolgehalte verhogen. Overmaat van salami en ham kan het risico op een beroerte, hoge bloeddruk en een hartaanval vergroten.

 [Lees: Vitamine K Rich Foods]

19. Cereal

Sommige vormen van granen bevatten ook vitamine D.

Voor het kopen van granen, controleer dan de voedingswaarde op het etiket om een ​​idee over het percentage van het gehalte aan vitamine D te krijgen. Kies degene die ten minste 100 IU vitamine D bevatten Alle zemelengraangewassen bieden 131 IU vitamine D, terwijl fruitsmaak granen, voorzien 11 IU vitamine D.

20. Milk

Een glas melk zal bieden 20% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine D.

Afschuimen melk verwijdert vitamine D omdat het een vetoplosbaar vitamine. Dus, altijd kiezen voor hele vette melk. Echter, tegenwoordig, magere melk wordt ook verrijkt met vitamine D om ervoor te zorgen dat u niet missen op deze belangrijke voedingsstof.

Onthoud dat zuivelproducten zoals kaas, yoghurt en ijs niet vitamine D of vitamine D verrijkte Slechts vloeibare melk en producten gemaakt uit volle melk bevatten deze voedingsstof bevatten.

21. Oesters

Oesters zijn een van de beste vitamine d rijke voedingsmiddelen.

Rauwe, wild gevangen oesters bevat 320 IU vitamine D per 100 gram - maar liefst 80% van de dagelijkse behoefte. Bovendien, oesters zijn ook een goede bron van vitamine B12, zink, ijzer, mangaan, selenium en koper.

Hoewel rauwe oesters hebben een hogere voedingswaarde, moet men ze goed te koken voor het eten om de schadelijke bacteriën in ze te vernietigen.

Opmerking: Oesters zijn rijk aan cholesterol en moet met mate worden geconsumeerd, vooral door mensen die lijden aan cardiovasculaire aandoeningen.

22. Orange Juice

Een van de beste vitamine d vruchten. Een glas verse jus d'orange is de beste manier om je dag te beginnen. U kunt ook overwegen verpakt sappen als vers fruit zijn niet beschikbaar. Dit is perfect voor degenen die een hekel zuivelproducten.

Verpakt sinaasappelsap is uitgerust met goede hoeveelheden vitamine D. Een kopje sinaasappelsap bevat 100 IU vitamine D en 120 calorieën.

23. Sojaproducten

Elke 79 gram portie tofu biedt 581 IU vitamine D. Een kopje gewone lichte sojamelk levert 338 IU vitamine D, terwijl sojamelk verrijkt met calcium en vitaminen A en D verschaft 297-313 IU. U kunt ook proberen soja-yoghurt want het biedt 161 IE vitamine D.

24. Garnalen

Elke 85 gram garnalen bevat 139 IE vitamine D. Het heeft matige hoeveelheden omega - 3 vetzuren, eiwitten, selenium, anti-oxidanten, en minder vet. U kunt genieten van deze vis zonder zorgen te maken over je gewicht.

25. Margarine

Margarine spreads zijn verrijkt met vitamine D, waardoor ze een heerlijke optie maakt.

Als een van de vitamine D rijke voedingsmiddelen is een gezonder alternatief normale boter bevat 65% minder verzadigde vetten dan boter. Margarine bevat ook matige hoeveelheden omega - 3 vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetten, waardoor het een goede optie voor het ontbijt te maken.

26. Vanilleyoghurt

Met een kopje vanille yoghurt is de perfecte optie voor degenen die niet willen gaan voor een van de vlezige traktaties. Yoghurt is goed voor uw smaakpapillen en gezondheid.

Elke portie vanille yoghurt is bekend dat 115 IU vitamine D. Een aanzienlijke hoeveelheid bevatten, zeg ik. Kies een merk dat is verrijkt met vitamine D tot 20% van de dagelijkse behoefte aan vitamine D. Te krijgen

Opmerking: Deze optie kan nogal een 'nee-nee' voor weight watchers zijn, gezien het feit dat elk kopje vanille yoghurt bevat ongeveer 208 calorieën.

27. Butter

Goed nieuws voor boter alle liefhebbers van het! Hoewel gewoonlijk wordt afgekeurd door dieet, wordt dit 'vette' voedsel bekend een geringe hoeveelheid vitamine D bevatten

Boter verzadigd vet, en het is noodzakelijk om de absorptie van antioxidanten en vitaminen bevorderen via het lichaam. Het helpt ook bij de absorptie van vitamine D verkregen uit andere bronnen.

Onthoud altijd dat de hoeveelheid is de sleutel. Ga niet overboord met boter. Wanneer met mate geconsumeerd, kan het zelfs een gezonde aanvulling op uw dieet.

28. Zure Room

Zure room, behalve het geven van een smakelijke draai aan snacks, is ook bekend dat vitamine D bevatten

Deze dip kan worden toegevoegd aan uw dieet om de meeste van haar voordelen voor de gezondheid te halen. Zure room is een rijke bron van essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamine A, kalium en calcium. En, wat meer is? Iedere eetlepel zure room bevat slechts 28 calorieën. Gezonder dan verwacht, is het niet?

29. Swordfish

Met het aantal vissen items in deze lijst opgenomen, het is heel duidelijk dat er geen andere bron dat de vis kan verslaan in termen van de hoeveelheid vitamine D die zij verlenen. Afgezien van deze zonnestralen, natuurlijk! Zwaardvis is een andere toevoeging aan de lijst.

Deze heerlijke verscheidenheid, in aanvulling op die diverse voordelen voor de gezondheid, staat bekend om u te voorzien cent per cent van vitamine D (ongeveer 566 IU) met elk 3-ounce portie. Ga je gang en probeer het vandaag nog!

Zo, dat was alles wat voedingsmiddelen hebben vitamine d. Blijf lezen om meer over vitamine D en de factoren die de productie beïnvloeden kennen.

De aanbevolen dosis vitamine D

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van vitamine D is uitgedrukt in internationale eenheden (IE). Volgens de gepubliceerde in 2017 gegevens, de RDA van vitamine D is 600 IE voor mensen tussen de leeftijd van 1 - 70 jaar. Zuigelingen, aan de andere kant, wordt aangeraden om 400 IE vitamine D per dag te nemen. Zwangere en zogende vrouwen moeten 600 hebben - 2000 IE per dag, afhankelijk van hun gezondheidstoestand. Ook voor mensen ouder dan 71 jaar, deze RDA veranderingen tot 800 IU en hoger.

Factoren die invloed hebben op de productie van vitamine D in je huid

De hoeveelheid vitamine D die in het lichaam is niet alleen afhankelijk van het soort voedsel geconsumeerd of het bedrag van de tijd doorgebracht in de zon. Dit proces is zeer specifiek en is afhankelijk van factoren die geen verbinding met uw dieet of het gedrag, zoals uw fysieke en genetische structuur hebben. Kijk eens:

1. Huidskleur En Tan Level

Ooit afgevraagd waarom lichte huid mensen zijn een groter risico van blootstelling aan UV en huidkanker? Het is omwille van hun melanine inhoud. En dit feit is ook van belang voor de productie van vitamine D.

Degenen met bleke huid bereikt het evenwichtspunt van vitamine D-productie na ongeveer 15-20 minuten blootstelling. Eventuele verdere blootstelling zal schaden.

Deze periode wordt verdubbeld of zelfs verdrievoudigd in het geval van donkere mensen, natuurlijk, afhankelijk van de melanine niveaus.

Dus, als je in de eerste categorie vallen, zichzelf bloot aan de zon gedurende 15 minuten of minder, met slechts een paar kleren aan. Het gebruik van een zonnebank is een optie, maar vermijd het als je kunt.

Degenen die in de tweede categorie vallen, kan buiten voor een langere tijd. Maar overdrijf het niet. De procedure stoppen zodra u getuige van uw huid het draaien van een lichtroze.

2. Tijd doorgebracht in The Sun

De hoeveelheid tijd die u direct door te brengen in de zon is ook een belangrijke factor.

Degenen die relatief minder tijd buiten doorbrengen, hoe meer kans om vitamine D-deficiëntie hebben in vergelijking met anderen. Maar, zoals eerder uitgelegd, dit is volledig afhankelijk van uw type en kleur huid. Niet uit het verblijf in de zon voor meer dan de vereiste duur. Het kan brandwonden veroorzaken en zelfs leiden tot huidkanker.

Je lichaam is geen machine. Het zal alleen de productie van een beperkte hoeveelheid vitamine D per dag, zelfs als je de hele dag in de zon.

Om te weten of je je quotum van vitamine D voor de dag hebben ontvangen, kijk naar je huid. Als het roze is geworden, bent u klaar. Terwijl tan is goed, laat het niet schadelijk voor uw huid.

3. Weersomstandigheden

Het weer speelt ook een essentiële rol bij het bepalen hoeveel vitamine D uw lichaam kan produceren.

Bewolkte dagen, hoewel relatief koele, zijn zeer misleidend. U kunt dit niet weten, maar ook bewolkte dagen kan zonnebrand veroorzaken. Dit komt omdat hoewel de wolken blokkeren de infraroodstralen, kunnen ze alleen filteren wat UV-straling, maar kan ze niet helemaal blokkeren.

Ook, sneeuw, zand en water weerspiegelen de UV-straling, het verhogen van de intensiteit ervan, ongeacht of het weer helder is of niet. UV-penetratie wordt gereduceerd tot een laag niveau in gebieden met luchtvervuiling, zoals steden, die zijn omgeven door heuvels.

4. Latitude En Altitude

Sommige aardrijkskunde voor u, mensen.

Ik neem aan dat je weet dat straling van de zon is de sterkste op de evenaar en vermindert als we gaan in de richting van de polen. Daarom is de UV-straling is zo veel als 4 tot 5 keer in de gebieden die op de evenaar te vallen in vergelijking met de Antarctica en de Arctische cirkel.

Dit effect is ook op zijn hoogtepunt op grotere hoogte in vergelijking met vlaktes en zeeën, omdat er veel minder sfeer om het te absorberen. Het klinkt misschien absurd, maar je bent een groter risico van zonnebrand in de bergen dan op gewone grond.

5. Hoogseizoen

Dit is veruit de meest voor de hand liggende factor in verband met UV-straling. Summers betekent meer zon, wat betekent dat meer vitamine D. Maar, zorgen voor uw vitamine D-spiegel tijdens de winters als het maar liefst 50% daalt in deze tijd van het jaar. Dus, ga je gang, neem een ​​zonnebad.

6. Moment van de dag

De tijd van de dag is even belangrijk. De optimale tijd om een ​​zonnebaden ligt tussen 07:00-09:00.

Deze keer is perfect als zelfs een korte blootstelling aan UV-stralen u kunnen voorzien van voldoende vitamine D voor de dag.

Een woord van voorzichtigheid

Overdosis van alles kan schadelijke effecten veroorzaken, en dit previtamin is geen uitzondering. Zijn overdosis kan een aantal voorwaarden, waaronder misselijkheid, slechte eetlust, constipatie, gewichtsverlies, zwakte, en nierschade veroorzaken.

Deze omstandigheden doen zich meestal voor wanneer je de inname een teveel aan vitamine D-supplementen. Wees je bewust van de supplementen die werkzame bestanddelen dragen.

Men moet meer dan 4000 IE per dag innemen, of het nu door middel van blootstelling aan de zon, etenswaren en / of supplementen.

Dat was alles over voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine d, en waar alles wat je kan vinden. Dus, ga je gang en genieten van de zon om uw dosis vitamine D. Te krijgen Als u zich bewust van enige andere lijst top vitamine D-rijke voedingsmiddelen zijn, laat het ons weten in de commentaren hieronder.

Blijf fit, gezond te blijven!