3 soorten sit-up oefeningen en hun voordelen

Laten we eerlijk zijn - we meisjes niet langer wil gewoon een platte buik. Als we nu staan ​​in voor de spiegel, we verlangen naar en aanbod killer abs, toch?

Sit-ups, ook wel curl-ups, zijn een van de meest traditionele en meest effectieve oefeningen voor je kern. Het tonen en verstevigt de buikspieren en heeft invloed op het hele gebied vanaf net onder het borstbeen naar het gebied boven het bekken. Het beste ding over sit-ups oefeningen is dat ze geschikt zijn voor alle niveaus-het maakt niet uit of je een beginner bent, of gevorderde, iedereen kan sit-ups uit te voeren!

How To Do Sit-ups oefeningen: 

De Basic-versie:

• Lig plat op je rug liggen met je hoofd, nek en schouders ontspannen.
• Buig je knieën en ze op te trekken, waardoor de zolen van je voeten stevig op de grond.
• Leg je handen aan de zijkant van je hoofd met je ellebogen wijzen in de tegenovergestelde richting. Gebruik je handen om ondersteunt uw hoofd, niet op te trekken. Zorg ervoor dat je kin op je borst en de nek in de neutrale stand te houden. Span je buikspieren.
• Nu langzaam til je je schouders, hoofd en nek van de vloer. Lift tot je ongeveer 30 - 35 graden van de vloer. Adem uit tijdens deze beweging.
• Aanbestedende uw buikspieren, houd deze positie gedurende 1-3 seconden.
• Het inademen, lager uw lichaam naar de uitgangspositie.

Variaties:

Een. De militaire versie:

• Deze versie omvat het kruisen van je armen op je borst met een tegengestelde handen op de tegenoverliggende schouders in plaats van ze te houden in de buurt van je hoofd.
• Nu wanneer u uw schouders bladen opheffen, probeer je je ellebogen raken om je knieën tijdens het uitademen. Houden voor een seconde of twee terwijl de spieren samengetrokken.
• Dan lager in de uitgangspositie met je schouders teruggedraaid, borst naar buiten geduwd, abs aangescherpt en armen gekruist.
• Het is beter om iemand houd je voeten op de grond terwijl het doen van militaire sit-ups. Als je niet iemand hebt, dan kun je je voeten onder iets dat niet zal gaan zetten.

B. Jack Knife Sit-ups:

• Lig plat op je rug liggen met je armen gestrekt achter je rug.
• Houd je benen uitgebreid met je tenen naar boven gericht.
• Uitademen, hef je je armen en benen te ontmoeten in een aansluiting mes positie, buigen in de taille. Bovenlichaam zou moeten zijn van de vloer.
• Laat jezelf, het strekken benen en armen naar hun oorspronkelijke positie.
• Deze variatie werkt op de romp, alsmede op de benen. Het is zeer effectief voor de onderste buikspieren.

Als u beginner bent of kan rechte pijpen niet opheffen, kunt u beginnen met het doen van jack-messen met je knieën gebogen.

C. Oblique Sit-ups of Torso-draaien Sit-ups:

• Stap in de sit-up positie. Span je buikspieren.
• Til je schouderbladen en hoofd van de vloer.
• Nu draaien van je romp, reiken naar je rechterknie contact met je linker elleboog. Maak het zo dat je elleboog komt niet in uw lijn van het gezichtsvermogen.
• Houd het voor 2-3 seconden. Ga nu terug naar de startpositie. Herhaal dit voor de andere kant.
• Voor het maken van schuine sit-up oefening intenser, kun je je armen uit te breiden boven je hoofd in plaats van ze vetersluiting achter je hoofd.

Tips tijdens het doen sit-ups oefeningen:

• Beginners moeten beginnen met 2 sets van 10 herhalingen en de voortgang daarvan. Om uw sit-ups routine te intensiveren, verhoging van het aantal herhalingen je doet. Net als je doet 30 reps van curl-ups, moet uw volgende routine streven naar 35. Naarmate je vordert kun je je herhalingen te verhogen voor een aantal - 100, 200, 300!
• De sleutel tot het opbouwen van de kern kracht is de snelheid waarmee deze sit-ups worden gedaan. Neem diep adem en houdt het tempo traag, echt concentreren op het aangaan van de spieren en het vasthouden van de positie.
• Begin met je voeten 12-18 duim van je kont en blijven doen uw curl-ups, maar het moment dat je het gevoel dat je het niet meer kan doen, vergroot de afstand tussen je billen en je voeten. Deze nieuwe hoek tussen je buikspieren en benen zou u door middel van een paar meer herhalingen.
• Lage rugpijn is de belangrijkste klacht dat mensen het beoefenen van sit-ups tegenkomen. Als de snelheid van de beweging is te snel, zal het leiden tot ernstige pijn in de onderrug. Om de pijn te vermijden, kan een minder intense variatie van sit-up worden gedaan met de uitoefening bal om de spanning te verminderen op de onderrug. Ook, zelfs bij het doen op de vloer, kon je je onderrug telkens weer stevig in contact met de vloer in de hele beweging om overbelasting te voorkomen.
• U kunt ook gewichtjes om je oefening sit-ups te intensiveren en daag jezelf meer toe te voegen. Net pak een paar dumbbells of de bal en houd ze in uw handen. Gewichten worden het best toegevoegd in de Jack-mes versie van sit-ups. 

Sit Ups Oefening Voordelen:

Sit-ups zijn de basis oefening voor de bouw van de kern van kracht. Ze verhogen de kracht en de flexibiliteit van de gehele romp intern als extern. Verschillende varianten gericht alle groepen van buikspieren door verschillende range of motion. Een sterke kern stabiliseert het hele lichaam niet alleen als een uitstekende oefening op zich, maar ook als basis voor het opbouwen van kracht voor andere oefeningen.

Killer abs? Een makkie! Probeer sit-ups en kunt u de abs van uw dromen te hebben. Heeft sit-ups maken deel uit van uw dagelijkse lichaamsbeweging routine? Hebben ze je geholpen? Deel uw ervaring met ons in de commentaren hieronder.