- 420k
- 1k
- 870
Knie pijn kan ernstige gevolgen hebben voor de kwaliteit van uw leven. Het veroorzaakt ondraaglijke pijn en beperkt je bewegingen. Volgens de American Academy of Pain Medicine, ongeveer 19,5% van de Amerikaanse bevolking lijdt aan pijn in de knie (1). Het wordt veroorzaakt als gevolg van verschillende redenen, zoals een slechte houding, letsel, overmatig gebruik, obesitas, leeftijd, ontwrichting, niet opwarmen of afkoelen voor en na het sporten, jicht, gescheurd ligament, enz. Bottom line - pijn in de knie mag niet worden genegeerd. Want door kniepijn, is je lichaam communiceert dat het moet uw aandacht. Hoewel de rust en geneesmiddelen werken, kan knie spierversterkende oefeningen versnellen het genezingsproces. Dus, lees dan verder om erachter te komen welke knie spierversterkende oefeningen voor u zal werken, hoe je ze moet doen, en welke voorzorgsmaatregelen te nemen. Laten we beginnen!
Aangezien uw knie wordt ondersteund door de spieren, kraakbeen, beenderen, ligamenten, en vloeistoffen, moet je werken aan je quadriceps (voorkant van je dijen), hamstrings (achterkant van je dijen), scheenbenen (voorkant van je benen), kalveren (back van je benen) en billen (heupspieren) en doe knie balancing en spierverslappende oefeningen te helpen helen je knieën. Eerst beginnen met een warming up. Hier is wat je moet doen.
Dit is de belangrijkste stap en mag nooit worden vermeden voordat een workout routine, vooral als je probeert te herstellen van een blessure. Niet opwarmen kan de schade verergeren. Bekijk deze video over 1 minuut warm-up voor de behandeling van pijn in de knie.
Laten we nu eens beginnen met het doen van de knie pijn verminderen oefeningen.
Zoals de naam al doet vermoeden, quad clenches gericht op uw quadriceps (spieren te vinden in de voorzijde van de dij). Deze oefening is perfect voor de eerste fasen van letsel herstel.
Lig plat op je rug met de benen en knieën recht.
Doe dit 10-20 keer, elke 3 - 4 uur.
Als je knieën pijn doen en je kunt ze niet volledig recht te maken, houden een opgerolde handdoek onder je enkels om je benen lichtjes op te wekken. Doe de oefening langzaam en voorzichtig.
Niet met geweld strek je benen en niet overdrijft deze oefening.
Deze oefening is ook goed tijdens de eerste stadia van herstel. Het helpt om de quadriceps te versterken, zonder dat enige stress op de knie.
Ga op een stoel met je voeten plat op de grond.
Doe dit voor een minuut, twee keer per dag.
Zoals u herstellen van ongeveer 80% van je blessure, kunt u toevoegen van gewichten en doe deze oefening.
Do not stamp je voeten.
De proef van lasègue helpt de quadriceps te versterken zonder dat het gewicht op je knieën.
Lig plat op je rug. Houd een been recht, buig het andere been en zet je voet plat op de grond.
Herhaal 10-20 keer, twee keer per dag.
Als je knie beter wordt, kunt u draag je sportschoenen om gewicht toe te voegen aan de oefening.
Houd je knie recht wanneer u verhoging van de been omhoog. Vermijd deze oefening als u rugletsel of rugpijn.
Lange bogen staan niet toe dat je knieën te stijf worden wanneer je gaat zitten voor meer dan 30 minuten aan een stuk. Ze versterken van uw quadriceps en het verbeteren van de knie flexibiliteit.
Ga op een stoel met je voeten plat op de vloer.
Doe dit 10-20, maal twee keer per dag.
Wanneer je knieën ongeveer 80% worden teruggewonnen, kunt u enkel gewichten toe te voegen.
Niet je benen recht te houden te lang, vooral als het letsel is recent.
Shorts arc helpen bij het verbeteren knie kracht en mobiliteit. Zij sterken de quadriceps.
Lig plat op je rug en plaats een opgerolde handdoek onder je knie.
Doe dit 10-20 keer, twee keer per dag.
U kunt deze oefening doen door plat op je rug of het toevoegen van enkel gewichten.
Niet je been langer dan 5 seconden ingedrukt te houden, alsof zij de schade kunnen verergeren.
Zoals de naam al doet vermoeden, deze oefening richt uw quadriceps. De quadriceps stretch is ook bekend als de kick back. Het versterkt en ontspant de quadriceps, die uiteindelijk helpt bij het versterken van uw knieën.
Houd een stoel en staan er vlak achter.
Doe dit 10 keer, twee keer per dag.
In plaats van een stoel, dan kunt u vasthouden aan de muur.
Niet overstretch en draai je lichaam als je de quadriceps stretch doen.
De hamstrings zijn de spieren te vinden op de achterkant van je dijen. Omdat de hamstrings ook helpen in de knie en been beweging, het versterken van hen zou de belasting van de knieën te nemen. Deze oefening zal je hamstrings te sterk en te absorberen de schok wanneer je lopen, rennen, of sporten, waardoor minder stress op de knie.
Ga op een stoel met je voeten plat op de grond, en uw hielen tegen het been van de stoel.
20 keer, twee keer per dag - U kunt deze oefening 10 te doen.
Er zijn geen varianten voor deze oefening.
Laat je voeten niet bewegen terwijl het doen van deze oefening.
De hamstring stretch is stressverlichtende en helpt om de ligamenten aan de achterkant van je knie en de hamstrings versterken.
Ga zitten op de grond met je handen en benen verlengd, en je handpalmen naar de vloer.
Doe dit 5-10 keer, twee keer per dag.
U kunt deze oefening opstaan doen, maar je hoeft niet je tenen aanraken met uw vingertoppen. Stop wanneer je de rek voelt.
Buig je knieën of proberen om je neus te raken op je knieën.
Hamstring krullen zijn vergelijkbaar met quadriceps stuk, maar deze oefening zal je hamstrings in plaats van de quads te versterken. Het verbetert ook de mobiliteit knie.
Houd een stoel en staan rechtop met je voeten plat op de vloer.
Doe dit 10-20 keer, twee keer per dag.
U kunt enkel gewicht toe te voegen aan de steunpoot.
Breng uw benen verder dan 90 graden of lock je knieën.
Bil clenches helpen je bilspieren of bilspieren te versterken zonder de knieën.
Lig plat op je rug liggen met de benen recht, schouders ontspannen, en tenen neutraal.
U kunt dit doen 20 keer, twee keer per dag.
U kunt de bil clenches zittend op een stoel te doen.
Plaats uw lichaam niet te bewegen terwijl je doet deze oefening.
Deze leuke oefening helpt om de knieën te versterken zonder dat stress op hen. Het helpt om de circulatie en de flexibiliteit van de knieën te verbeteren.
Lig plat op je buik met gestrekte benen, tenen gebogen en het aanraken van de vloer tot aan de benen, de jouwe armen over elkaar en de handpalmen onder je kin te ondersteunen.
Doe dit 10 keer, driemaal per dag.
U kunt enkel gewichten toe te voegen na een week van het doen van deze oefening.
Als u een recente knieblessure, plaats een zachte handdoek onder je knieën.
De kuitspieren zijn te vinden op de achterkant van je scheenbeen van de knieën tot je enkels. Net als de quads en de hamstrings, de kuitspieren ook helpen absorberen de schok wanneer je lopen, rennen, en training. Dus, om je knieën te versterken, moet u te versterken en ontspan je kuitspieren.
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Als u wilt, kunt u de rug van een stoel voor ondersteuning te houden.
U kunt dit doen 10-20 keer, twee keer per dag.
U kunt zitten op een stoel en doe deze oefening.
Niet over de stam of overexercise.
De enkele poot dip richt de bilspieren, hamstrings en quads. Het versterkt deze spieren, waardoor de knieën te versterken.
Ga op de grond met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Steun uw bovenlichaam door het plaatsen van je handen achter je, handpalmen plat op de vloer.
U kunt dit doen 10-15 keer, een keer per dag.
U kunt dezelfde oefening door het ondersteunen van je bovenlichaam op een low-rise platform te doen.
Niet in het bezit te lang of overbelasting me aan deze oefening te doen.
Knie stabilisatie is een geweldige manier om je knieën te versterken. Het werkt op uw buiten- en binnenkant van de dijen, billen en hamstrings.
Houd een stoel en staan direct achter het met je voeten plat op de vloer.
Doe dit 10 keer, twee keer per dag.
U kunt een muur in plaats van een stoel voor ondersteuning te houden en beweeg je benen in een cirkelvormige beweging, waarbij je je benen recht.
Niet onderuit of boog terug terwijl het doen van de oefening.
Gehurkt recht kan helpen bij het verbeteren van uw knie kracht en verminderen ook pijn in de knie. Wand kraakpanden zijn de beste om je knieën te versterken als ze werken op alle spieren die zijn bevestigd aan de knie en helpen bij het verbeteren knie flexibiliteit.
Positioneer jezelf tegen een muur, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en je voeten plat op de vloer.
Doe dit 10 keer, twee keer per dag.
Als je genoeg comfortabel voelt, kun je deze oefening doen zonder de steun van een muur.
Niet hurken verkeerd, traag, of boog terug om te voorkomen dat verwonden van je knieën.
Als u een recente knieblessure hebben geleden, squat de Amosov kan echt nuttig zijn bij het versterken van uw knieën. Sterker nog, het helpt bij het genezen knieschijf tendinitis sneller. U plaatst uw gewicht op een onbeweeglijk object en gedrongen. Dit helpt versterken van uw quads, hamstrings, kuiten en billen.
Houd een stevige onbeweeglijk object met je voeten plat op de grond en een beetje meer uit elkaar dan de breedte van je heupen.
Doe dit 10-20 keer, twee keer per dag.
Er is geen variatie aan deze oefening.
Verlaag uw lichaam voorzichtig en langzaam aan de knie letsel te voorkomen.
Deze oefening is vergelijkbaar met de Amosov squat, en het helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit van de knieën en versterking van de ondersteunende spieren en ligamenten.
Houd een stevige heuphoogte object met de benen heupen-uit elkaar en de voeten plat op de vloer.
Buig je knieën en langzaam lager uw lichaam totdat je dijen parallel aan de vloer zijn.
2 seconden vasthouden en voorzichtig stijgen naar de uitgangspositie.
Doe dit 10-20 keer, twee keer per dag.
Geen wijzigingen in deze oefening.
Laat je benen niet omhoog op je tenen. Houd uw hielen op de grond vast.
Deze oefening werkt op de hamstrings, quads en bilspieren. De brug is een uitstekende oefening om je knieën te versterken.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, armen op de kant, met de handpalmen naar beneden, en je voeten plat op de vloer.
Doe dit 10-20 keer, twee keer per dag.
U kunt vasthouden 2-pondendomoren en plaats je handen op je buik en doe deze oefening.
Houd je rug recht wanneer u deze oefening.
Lunges werk je quads, hamstrings, billen, dijen en kuiten. De kracht van deze spieren bepaalt de sterkte van de knieën. Hoe sterker zij zijn, hoe meer zij schok absorbeert, waardoor knieblessure en pijn voorkomen.
Sta rechtop met je benen heupen breedte uit elkaar, en de handen rusten op je taille.
Doe dit 10-20 keer, 2-3 keer per dag.
U kunt vasthouden 2-pond gewichten in beide handen en doe deze oefening na twee weken van de knie versterking oefeningen.
Doe deze oefening niet overhaast doen. Vermijd ook doen explosieve lunges als je knie blessure is van recente datum.
Foam roller oefeningen zijn een geweldige manier om te masseren en ontspan je strak, ontstoken en gecontracteerd spieren. Zij zijn de beste als het gaat om de behandeling van milde knie blessures.
Ga op de grond met de benen recht, handen op je rug, en palmen plat op de vloer. Houd een schuimroller onder je dijen.
Doe deze serie 5-10 keer, twee keer per dag.
Geen variaties.
Zorg ervoor dat niet meer dan massage je lichaam als dat de schade en ontsteking kan verergeren. Klik hier om te begrijpen hoe het hele lichaam pijn te verlichten met schuim roller oefeningen.
Dit waren de 20 knie spierversterkende oefeningen die u zullen helpen een sterke knieën te bouwen en ook de snelheid van het genezingsproces van een knieblessure. Raadpleeg uw arts en beginnen met het doen van deze oefeningen vandaag om een vrij leven en ga plaatsen. Wees voorzichtig.