20 effectieve schouderoefeningen die u in de training moet opnemen | NL.Hair-Action.COM
Vrouwen fitness

20 effectieve schouderoefeningen die u in de training moet opnemen

20 effectieve schouderoefeningen die u in de training moet opnemen

Elke bovenlichaam te oefenen, of in feite, iets dat het gebruik van uw bovenlichaam houdt, heeft behoefte aan sterke schouders. Schouder verwondingen zijn een van de meest voorkomende verwondingen mensen last van. De reden verwaarloost je schouder spieren en ze niet het geven van de TLC ze verdienen.

Hier zijn de top 20 schouder oefeningen om niet alleen je schouder spieren te versterken, maar ook om de botten en gewrichten te versterken; het verbeteren van hun bereik van de beweging.

1. Schouder Shrug And Roll:

Schouder Shrug and Roll is een combinatie van oefening die statische en dynamische rekken gebruikt om op te warmen de schouder spieren en gewrichten. Deze oefening combineert isometrische en isotone bewegingen, die helpt bij toning en versterken van de spieren, terwijl het verbeteren van het bereik van de beweging.

  1. Sta rechtop met je buikspieren strak en rug recht.
  2. Nu steek je schouders naar je oren in een schouderophalen zo hoog als je kunt. Blijf gedurende 15 seconden.
  3. Nu, rol je schouders in een mooie cirkels met de klok mee. Doe 15 herhalingen.
  4. Doe de rollen in de richting tegen de klok.
  5. Nogmaals, ophalen en houd gedurende 15 seconden.
  6. Daarna kunt u ontspannen. 

2. Medische Ball alfabetten:

Medical Ball alfabetten is een zeer effectieve oefening om een ​​geblesseerde schouder te rehabiliteren en de schouder spieren te versterken als het richt zich op de spieren vanuit verschillende richtingen. Dit helpt bij het verbeteren van het bereik van de beweging en is gericht op de kleinere spieren, die door andere conventionele oefeningen worden overgelaten.

load...
  1. Pak een medische bal in beide handen en houd het voor je.
  2. Breng de bal naar het schouderhoogte en beginnen tekenen alfabetten de bal.
  3. Maak grote duidelijke alfabetten met je armen gestrekt voor je.

3. Dumbbell Ponsen:

Halter Punch combineert cardio en kracht en helpt bij het beeldhouwen de schouders. Deze oefening richt zich op de deltoids evenals uw biceps en triceps. Gebruik je zware set dumbbells voor deze stap.

  1. Ga met je rug rechtop en buikspieren strak.
  2. Houd een halter in elke hand in de buurt van je borst en laat jezelf naar beneden in een statische kraakpand.
  3. Nu, start Jab-Cross stoten met de halters in handen. Zet in kracht in elke punch.
  4. Do 30 stoten.

4. Reverse Butterfly:

Reverse Butterfly richt zich op de achterkant van je schouders en ook uw borstspieren. U kunt deze Butterfly oefening met Bicep Curls combineren om meer spieren te betrekken.

  1. Sta rechtop met een halter in elke hand.
  2. Til de halters door dergelijke buigen ellebogen uw onderarm zijn voor het gezicht en de bovenste armen evenwijdig aan de grond.
  3. Open nu je armen naar de zijkanten. Zorg ervoor dat uw arm blijft op 90 graden bij de ellebogen.
  4. Breng terug naar het centrum.
  5. Do 15 - 20 vlinders. 

5. Lateral Raise:

Lateral raise is een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken van uw deltoids. Als je merkt dat het doen van deze oefening met gestrekte armen moeilijk is, kun je houd je ellebogen licht gebogen.

load...
  1. Sta rechtop met je armen langs je lichaam en een halter in elke hand. Houd je buikspieren strak en schouders naar achteren.
  2. Nu til je je armen gestrekt langs je lichaam totdat ze parallel aan de grond te worden.
  3. Laat ze terug naar de beginpositie en doe 15 herhalingen.

6. Push-up:

Geen training van het bovenlichaam kan compleet zonder push-ups zijn. Push-up is een totaal geïntegreerde oefening voor je lichaam en een van de beste moves voor je bovenlichaam. De old-school push-up versterkt al uw schouder spieren, je borst en je armen.

  • Ga naar beneden in de Plank positie met je handen direct onder je schouders, abs strak en het lichaam in een rechte lijn.
  • Buig je ellebogen aan de zijkanten en laat je lichaam naar de vloer. Zorg ervoor dat uw lichaam in een rechte lijn blijft en raak de vloer met uitzondering van handen en voeten.
  • Druk up terug naar de beginpositie. Do 10 push-ups. 

7. Barbell Bench Press:

Barbell Bench Press is bekend dat het een zeker schot manier om sterke schouders te krijgen. Als u niet beschikt over een barbell hebt, kun je ook dumbbells gebruiken voor deze oefening.

  1. Ga liggen op de bank en het bezit komen van de halter stevig.
  2. Til de halter in de lucht totdat je armen gestrekt.
  3. Laat de halter naar je borst door je ellebogen en druk buigen back-up.
  4. Doe 12 herhalingen in een set. 

8. Dolphin Plank:

Een van de extra voordelen die een Dolphin Plank biedt, is dat hij in de schouderspieren sterker dan een standaard plank. Deze oefening is een isometrisch beweging naar de schouders te versterken.

  1. Kom in de plank positie met je buikspieren bezig en het lichaam in een rechte lijn. Zorg ervoor dat uw handen direct onder je schouders.
  2. Buig nu je armen en ga op je onderarmen. Het wordt ook wel Elbow Plank of onderarm Plank.
  3. Houd de plank gedurende 30 seconden.

9. Rolling Plank:

Rolling Plank is een dynamische variant van de Dolphin plank. Het daagt je evenwicht, die het werk je schouderspieren moet doen om je evenwicht te bewaren intensiveert.

  1. Kom in de Dolphin Plank positie.
  2. Nu til je rechterzijde van de grond en het evenwicht op de linker onderarm en voet.
  3. Rol terug naar de Dolphin en dan rollen aan uw rechterhand.
  4. Doe elke kant 8 - 10 maal.

10. Pike Push-ups:

Pike Push-ups te isoleren de schouder spieren om hen te werken, terwijl het uitrekken van de hele lichaam op hetzelfde moment. Deze push-ups worden gedaan in de Neerwaartse Dog positie.

  1. Kom in de plank positie en duw je heupen omhoog naar de hemel in a Down Dog.
  2. Nu door het buigen van je ellebogen, gewoon proberen om je hoofd aan te raken om de vloer en druk op. Dit zijn je push-ups.
  3. Doe 10-12 herhalingen.

11. Shoulder Press:

Shoulder Press is ook bekend als de overhead pers en het richt zich op de bovenste spieren van je schouders.

  1. Sta rechtop met je buikspieren strak, schouders naar achteren en een halter in elke hand.
  2. Til je armen recht boven je hoofd.
  3. Buig je ellebogen en breng ze op 90 graden en druk vervolgens op een rechte rug.
  4. Do 15 persen. 

12. Voor Raise:

Voorzijde Rise richt uw deltoids, trapezius spieren en versterkt uw Rotatorenmanchet. Juiste vorm is zeer belangrijk voor deze oefening anders kan leiden tot rotator cuff verwondingen.

  1. Sta rechtop met een halter in elke hand en bewaar ze voor uw dijen.
  2. Breng de halter totdat zij evenwijdig worden aan de vloer en lager.
  3. Zorg ervoor dat je romp blijft tijdens deze oefening. Gebruik lichte gewichten voor front raise oefening.

13. Bent-Over Rij:

Bent-over Row richt uw deltoids, trapezius spieren, rhomboidei en lats. Het is ook zeer effectief in versteviging van de armen en het versterken van de borst.

  1. Sta rechtop met de rug plat en abs strak. Leun naar voren en buig je knieën licht.
  2. Pak een halter in elke hand en bewaar ze in de voorkant van uw dij.
  3. Nu, rij de dumbbells omhoog naar uw borst en druk naar beneden.
  4. Do 15 rijen. 

14. Dumbbell Blade Squeeze:

Dumbbell Blade Squeeze richt schouderbladen, de ruggen van schouders, rug en de voorkant van de schouders.

  1. Pak een halter in elke hand en hef je je armen langs je lichaam. Buig je ellebogen en breng uw onderarmen in een loodrechte positie met je bovenarmen, maar nog steeds parallel aan de vloer.
  2. Nu, duw je ellebogen terug en knijp de schouderbladen. Keer terug naar de vorige positie.
  3. Doe dit voor 1-2 minuten.

15. Single Arm Flye:

Single Arm Flye daagt je ROM en werkt op de schouder spieren diagonaal.

  1. Sta met je voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar en laat je kont in een sumo kraakpand.
  2. Houd een halter in je rechterhand en plaats het in de buurt van uw linker kuit.
  3. Nu, til je arm, het opsporen van de diagonale pad totdat je het recht in de lucht.
  4. Breng het terug en doen 15 elke kant.

16. Reverse Flye:

De Reverse Flye richt je achterste deltoids en Rotatorenmanchet. Het is een van de beste schouder oefeningen om de rhomboids en achterste schouderspieren te versterken.

  1. Buig voorover op 45 graden en het bezit van een halter in elke hand in de voorkant van je dijen.
  2. Til je armen langs je lichaam en breng ze naar beneden.
  3. Doe 12 herhalingen.

17. Ventral Lateral Raise:

Ventrale Lateral Raise is een complexe beweging die twee oefeningen combineert - laterale raise en arm kringen. Het is een zeer effectieve overgang naar elk doel en elke schouder spier.

  1. Sta rechtop met je buikspieren strak en schouders naar achteren.
  2. Houd een halter in elke hand en bewaar ze voor uw dijen.
  3. Hef je armen recht boven je hoofd, en ze te openen, op te sporen een cirkel langs je lichaam.
  4. Keer terug naar de uitgangspositie door het natrekken van het pad van uw verhuizing.
  5. Doe 12-15 herhalingen.

18. Koe-Face Pose:

Koe-Face Pose is een van de beste stukken voor uw armen, schouders en borst. Het verbetert het bereik van de beweging en rekt de spieren die je gewoon werkte heel goed.

  1. Zit met een been gebogen bij de knie en hiel onder andere bil. Buig het andere been en plaats die knie over de ander.
  2. Nu steek je rechterhand omhoog en buigen van de knie, zodat je onderarm is aan de achterkant.
  3. Neem je linkerarm en bereik achter de rechterhand te grijpen.
  4. Houd gedurende 20 seconden en doe de andere kant.

19. Eagle stelt:

Eagle Pose rekt je schouder spieren in precies de tegenovergestelde richting dan de Koe-Face opleveren. Deze houding kan worden gedaan staan ​​evenals zitten.

  1. Sta rechtop met je schouders ontspannen en terug plat.
  2. Til nu een been en wikkel het over het andere been. Houd je knieën licht gebogen om beter te verpakken.
  3. Til nu een arm voor je en buig het bij de elleboog zodanig dat bovenarm is parallel aan de vloer en onderarm is loodrecht daarop.
  4. Neem nu de andere arm onder deze gebogen arm en probeer je samen de handen ineen in een gedraaide pranamasana.
  5. Houd voor 20-30 seconden en doe de andere kant.

20. Reverse Prayer:

Hier is nog een geweldige oefening voor de schouder, waardoor het bereik van de beweging van de schouders zeer effectief richt.

  1. Zitten in Sukhasana met een rechte rug en schouders naar achteren.
  2. Doe mee met je handen op je rug in pranamasana.
  3. Blijf gedurende 15 - 20 seconden en haal diep adem.

Dus, probeer deze oefeningen te sexy, gebeeldhouwd, en sterke schouders te krijgen! Maar vergeet niet om op te warmen je schouder spieren voor de training, en strek ze na de training om verwondingen te voorkomen. Juiste vorm is ook heel belangrijk, anders zou kunnen leiden tot impingement.

Beoefen je schouder oefeningen thuis? Wat is uw favoriete workout regime als het gaat om het versterken van oefeningen schouder? Deel met ons in de commentaren hieronder.

 

load...