25 HDL Cholesterol voedsel om in uw dieet te omvatten

Heb je slechte cholesterol? Betekent dat voelt u zich ongerust over uw gezondheid? Slechte cholesterol is een veelvoorkomend probleem onder de meesten van ons, en zo niet verzorgd op het juiste moment, zal leiden tot complicaties.

Dus hoe kan je het niveau van goede cholesterol in je lichaam te verhogen? Wat zijn de top goede cholesterol (HDL) voedingsmiddelen? Lees dit artikel om te weten over cholesterol en het HDL-cholesterol voeding moet je in om gezond te blijven consumeren!

Alles wat u moet weten over Cholesterol:

Wat is HDL cholesterol? Ons lichaam is verantwoordelijk voor de productie van twee verschillende soorten cholesterol. Ze staan ​​bekend als HDL en LDL. HDL wordt ook wel high-density lipoproteïne. Ze worden beschouwd als goed en gezond. Het HDL zal helpen bij het dragen van cholesterol uit de buurt van uw lichaam en het zal overdragen rechtstreeks naar de lever. Op deze manier zal het alle soorten van hart gerelateerde ziekten te voorkomen. Low-density lipoproteïnen, aan de andere kant zal het te bouwen in uw slagaders en invloed hebben op zowel je hersenen en het hart. Lage HDL en hoog LDL Meestal maak je kans op hart- en vaatziekten.

Nu komen we bij de top voedsel dat je moet toevoegen aan uw maaltijd plannen om ervoor te zorgen de HDL niveaus zijn hoog genoeg!

1. Wilde Zalm:

Wilde zalm is goed voor je hart. Het bevat omega-3 vetzuren die vol HDL cholesterol (1) zijn. Het zou raadzaam zijn om ten minste twee tot drie porties van wilde zalm per week te hebben. Echter, je moet niet vergeten dat niet alle voedingsstoffen worden opgenomen tijdens de spijsvertering periode. Het bezit komen van nutriënten uit de hele voedsel, zodat alle voedingsstoffen kunnen worden opgenomen.

2. Makreel:

Een ander gerecht dat HDL-cholesterol bevat in overvloed is makreel. Dit gerecht toe te voegen aan uw dagelijkse maaltijden per week kan hartaanvallen of hart-gerelateerde ziekten te verminderen. Het bevat omega-3 vetzuren die helpen bij het verhogen van de goede cholesterol (2). Het helpt ook bij het verlagen van het vet in het bloed.

3. Tuna:

Tonijn of witte tonijn kan zeker worden beschouwd als een HDL-cholesterol voedsel. Dit zal niet alleen het verbeteren van uw cardiovasculaire gezondheid, maar vermindert ook de bloeddruk (3). De kans op het ontwikkelen van bloedstolsels worden ook verminderd met de hulp van tonijn. Je kon altijd bakken of grill tonijn om weg te houden van ongezonde vetten.

4. Heilbot:

Heilbot is een andere vis die je hart beschermt! De American Health Association is ook aan te bevelen op het eten van deze vis tot drie keer per week (4). Als je niet van deze vis, voor het geval, kun je anderen, zoals sardines of meer forel te proberen. Een ander alternatief zou zijn visoliesupplementen.

5. Rode wijn:

Als je dacht dat rode wijn is alleen voor gezichtsbehandelingen en af ​​en toe een borrel, dan kun je het mis! Rode wijn is een van de top HDL cholesterol voeding gezien vandaag en biedt een scala aan voordelen. Een glas rode wijn kan het HDL te verhogen met 4 mg per deciliter (5). Er is echter nooit verlaging van het LDL cholesterolgehalte als zodanig.

6. Olijfolie:

Olijfolie is vol van anti-oxidanten die de HDL te verhogen en LDL niveaus (6). Als je olijfolie te gebruiken, in plaats van boter of koken spray, je zal een duidelijke verandering in uw gezondheid van het hart te zien. Voeg wat azijn aan dat het een goede salade dressing te maken. Echter, wees voorzichtig! Je wilt niet te veel van het te gebruiken. Het is hoog in calorieën.

7. Canola Olie:

Canola is een vloeistof op basis plantenolie die vol monosaturated vetten die slechte cholesterol tijd (7). Het is verstandig om canolaolie in plaats van boter, aangezien het vol ongezonde en verzadigde vetten. Je kon de olie te gebruiken voor dressing een gezonde zelfgemaakte salade of geroosterde groenten voor de lunch.

8. Avocado:

Avocado is een vrucht die vol monosaturated vetten (8). Het is een van de beste HDL cholesterol voeding! Je zou kunnen gesneden avocado's toe te voegen aan uw fruitsalade of gewoon dit verspreid over uw sandwich. Gebruikt in plaats van mayonaise of boter is een beter alternatief elk moment. Dit zal uiteindelijk helpen bij het verlagen van slechte cholesterol.

9. Spruitjes:

Een ander gezond voedsel dat je kon aan uw dieet toe te voegen om het goede cholesterol te verhogen is spruitjes. Het verlaagt LDL-cholesterol door het volledig te blokkeren. Zelfs de vetten worden tegengehouden van het krijgen in de bloedbaan opgenomen (9). Het is een oplosbare vezel, iets wat wordt beschouwd als de beste voor het goede cholesterol.

10. Sinaasappelen:

Sinaasappelen, net als andere vruchten, bevat antioxidanten die je hart beschermen tegen hart-gerelateerde ziekten (10). Een gemiddelde volwassen ten minste 20 gram sinaasappelen of andere groente / fruit per dag om hogere HDL cholesterol.

11. Lima Bonen:

Lima Bonen zijn ook iets wat je moet zeker proberen! Het verlaagt LDL en verbetert uw cardiovasculaire gezondheid na verloop van tijd. Lima bonen kan worden gekookt met een aantal andere groenten zoals wortelen en paprika of kan eenvoudig worden toegevoegd aan een groente salade. Door simpelweg het maken van een kleine verandering in uw dieet, zult u uw maag te vullen, het reinigen van uw dikke darm en geef uw lichaam de normale dosering van voedingsvezels die nodig is voor het verlagen van cholesterol (11).

12. Walnoten:

Walnoten zijn vol van meervoudig onverzadigde vetzuren die de bloedvaten gezond (12) te houden. Echter, is het raadzaam om walnoten hebben met mate, omdat ze hoog in calorieën en kan je op gewicht! Dus zorg ervoor dat de moeren u ondervindt zijn bekleed met suiker, zout of een aantal zware dressing.

13. Amandelen:

Het hebben van een handvol amandelen elke dag kan het risico op hart-gerelateerde ziekten te verminderen. Ze zijn vol van eiwit dat flab beats en houdt de maag vol. Amandelen zijn een must voor een gezond dieet. Ze bevatten vitamine E in overvloed dat de ontwikkeling van plaque in de slagaders (13) vermindert.

14. Hazelnoten:

Hazelnoten vol omega-3 vetzuren die gevaarlijke hart ritmes (14) regelen. Het bevat ook vezel die diabetes voorkomt en maakt je minder eten. Dit komt omdat een klein beetje van hazelnoten u kunt vullen! Hazelnoten zijn ook een grote bron van meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten die ideaal zijn voor een goed hart en een betere levensstijl worden beschouwd!

15. Peanuts:

Pinda's bevatten L-arginine in overvloed. Het verbetert de gezondheid van uw slagaders door het verhogen van de flexibiliteit en vermindert de kans op bloedstolsels (15). Het regelt de bloedstroom ook.

16. Pistache:

Het toevoegen van wat pistachenoten zou ook nuttig om je lichaam te zijn! Het bevat plantensterolen, een stof die kan de controle van uw cholesterolgehalte (16). Plantensterolen in feite zijn toegevoegd aan een aantal andere producten, zoals sinaasappelsap vanwege de geweldige voordelen voor de gezondheid die het te bieden heeft.

17. Dark Chocolate:

Kijk naar dit als een kans om te genieten in iets lekkers. Als u in het geheim hebt begeerde donkere chocolade en keek naar mogelijkheden om kloof op hen, zal deze sectie u verrassen! Donkere chocolade is verrassend groot voor het verlagen van slechte cholesterol. Met andere woorden, het is een grote HDL eten. Het bevat anti-oxidanten en flavonoïden die wonderen doen voor je hart (17). Echter, is het het beste om dit te eten met mate, omdat overmatige consumptie van donkere chocolade alleen leidt tot gewichtstoename.

18. Groene thee of zwarte thee:

Groene thee en zwarte thee zitten vol met anti-oxidanten die het cholesterolgehalte te verlagen. Met drie kopjes groene thee of zwarte thee per dag zal niet alleen geven u een betere cardiovasculaire gezondheid, maar bevordert ook betere vorm en de huid. Vaak zijn deze dranken zijn gebruikt voor gewichtsverlies, verlagen van de bloeddruk en de controle diabetes (18). Maar zorg ervoor dat je geen suiker of room toe te voegen aan uw warme dranken! Ze bederven gewoon het hele doel!

19. Brown Rice:

Bruine rijst is ook beschouwd als een van de beste volkoren producten die slechte cholesterol te verlagen. Het vermindert ook de opname van cholesterol in je bloedbaan (19). Gebruik bruine rijst in plaats van wit met het oog op een snelle verandering in uw gezondheid te zien. Het vermindert ook stress, maakt je minder vatbaar voor diabetes en helpt je wat gewicht te werpen.

20. Soy:

Sommige roergebakken of tofu of sojamelk als tussendoortje kan zeker helpen u een hoog niveau van cholesterol te verlagen. Het is natuurlijk vrij van cholesterol en bevat omega-3 vetzuren die goed voor je hart en bloedvaten zijn. Echter, volgens de dokter James Beckerman, MD van Portland, sojamelk kan je helpen, maar niet genoeg, dat is waarom het noodzakelijk is om een ​​andere hele voedingsmiddelen aan uw dieet te voegen (20).

21. Kidney Beans:

Bruine bonen zijn de beste als het gaat om het verlagen van cholesterol. Deze donkere rode huid niervormige linzen zijn aanbevolen door verschillende experts! Het National Institute of Health zegt dat een deciliter bruine bonen bevat 3 gram oplosbare vezels en 6 g totaal vezel (21). The British Journal of Nutrition ook eens gezegd dat regelmatige consumptie van bruine bonen zeker kan u helpen om LDL-cholesterol te verlagen.

22. Bessen:

Vruchten zoals bessen bevatten vitamine E dat de oxidatie van cholesterol en het ontstaan ​​van plaques bloedvat (22) stopt. En niet alleen dat, kunnen bessen bestrijding van kanker en het verbeteren van uw gezondheid van de botten ook. De meeste mensen die bessen hebben elke dag aanspraak maken op een betere spijsvertering dan degenen die dat niet doen. Als je niet graag bessen voor het geval, probeer guave, kiwi's, mango's of perziken in plaats daarvan. Wees voorzichtig van de calorie-inname.

23. Aubergines:

Wist u aubergines of brinjals kan zorgen voor uw hart? Ja! Aubergines bevatten hoge hoeveelheid oplosbare vezel en zijn super weinig calorieën (23). Echter, je moet weten dat het niet alleen aubergines die goed zijn voor je hart, maar groenten ook graag okra, omdat ze zo vol van voedingsstoffen.

24. Verrijkte voedingsmiddelen:

Verrijkte voedingsmiddelen kan wonderen doen voor je hart! Yoghurt, jus d'orange en cranberry's zijn een voorbeeld. Ze verlagen het cholesterolgehalte van 6% naar 15% (24). Hoe verbazingwekkend is dat? Echter, ervoor zorgen dat u door het label zorgvuldig gegaan. Je wil niet eindigen het laden van uw lichaam met extra calorieën, u doen?

25. Sweet Potatoes:

Zoete aardappelen worden gebruikt in plaats van witte aardappelen vanwege de geweldige voordelen voor de gezondheid die zij kan bieden. Zoete aardappelen hebben een lage glycemische index die uw bloedsuikerspiegel weerhoudt verheffen (25). Ze bevatten ook vitamine A, vezels en lycopeen.

Enkele nuttige tips:

Als u onlangs hebben ontdekt dat je HDL te laag is, zou je kunnen proberen een aantal eenvoudige en gemakkelijke stappen om de kans op hart-en vaatziekten en aanvallen te verminderen.

1. Work Out Elke dag:

Het uitwerken is een leuke manier om je lichaam in beweging te krijgen! Het verbrandt veel calorieën en helpt u een goede vorm te behouden! Als je dagelijks kunt besteden 30 tot 60 minuten op aërobe oefening, zult u in staat om de pomp van de HDL en breng jezelf terug op de rails (26)!

1. Stop met roken:

Je moet ook een vermindering van het aantal sigaretten dat u per dag als je zou willen om de goede cholesterol in je lichaam te verhogen. Roken dagelijks vermindert de HDL-cholesterol en stoppen wil om precies het tegenovergestelde (27) te doen. Dus op te geven met roken als je wilt een verandering te zien.

1. Handhaven van een gezonde levensstijl:

Een andere slimme wat je zou kunnen doen om het verhogen van uw HDL-cholesterol is het handhaven van een gezond gewicht en levensstijl. Het vermijden van obesitas wordt geleverd met een aantal voordelen, zoals verlichting van gevaarlijke omstandigheden de gezondheid, een stijging van het HDL-cholesterol niveaus en natuurlijk, minder kans op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten (28).

1. Geef Medicijnen A Chance:

Medicatie kan ook wonderen doen om uw HDL-cholesterolgehalte. Niacine is een van hen. Het is zeer effectief en is altijd beschikbaar. Dit geneesmiddel is vrij sterk en mag door de artsen worden voorgesteld alvorens te proberen (29).

Wat zijn de oorzaken van een lage HDL?

Ooit afgevraagd waarom sommige mensen hebben een zeer lage HDL ondanks het volgen van een eenvoudige en gezonde levensstijl? Sommige van de ideeën aangeworven hieronder geeft je een beter idee te geven!

1. Genetica:

De besturing van de genetica over je lichaam misschien een beetje ingewikkeld, maar het is zeker bestaat. Als er een genetische aanleg, wordt u automatisch een risico op hart- en vaatziekten, dat op geen enkele manier kan worden gecontroleerd (30) te ontwikkelen. Dit is de reden waarom het is heel belangrijk om te zorgen voor uw eetgewoonten, vooral degenen die vaak vatbaar zijn voor zeer hoge HDL-cholesterolgehalte.

2. Zero Oefening:

Hoe vaak heb je gehoord van de arts u vertellen uit te oefenen? Het uitoefenen is een zeer belangrijk deel van je leven. Het maakt niet uit welke vorm of maat je hebt, uit te werken is iets wat je elke dag doen! Het heeft meerdere voordelen te bieden. Als u niet uit te oefenen, zult u negatieve gevolgen hebben. En een van hen is laag HDL. Oefening is iets dat uw cholesterolgehalte kan werken en is de beste als het gaat om het verhogen van uw HDL-niveaus. Volgens een recente studie gepubliceerd door Research Quarterly voor Oefening en Sport, degenen die regelmatig uitgeoefend gedurende 45 minuten voor drie en een halve dag vertoonden een verbetering in hun bloed lipide niveaus (31).

3. Geen Omega 3 in uw dieet:

Het eten van een evenwichtige voeding is erg belangrijk. Het gaat niet alleen om weg te blijven van snoep en gebakken gerechten, maar ook over het eten van de juiste hoeveelheid vitamines, eiwitten en natuurlijk, omega-3 vetzuren! De omega-3 vetzuren zijn hard nodig voor je lichaam. Er zijn twee gevonden onder deze categorie types - docasahexanoic zuur elcosapentanoic zuur. Enkele voorbeelden van DHA en EPA zijn canola, soja, tarwe, walnoten en lijnzaad. Andere voorbeelden zijn zalm, tonijn, sardines, makreel, forel en heilbot. Als je niet veel van deze voedingsmiddelen te consumeren, zal je uiteindelijk met lage HDL-niveaus (32).

4. Geen Plant Foods:

Een laatste reden voor de lage HDL-cholesterolgehalte is een gebrek aan plantaardig voedsel in uw dieet. Houd er rekening mee dat er bepaalde vruchten die daadwerkelijk kan helpen om de HDL te verhogen. Ga je gang en zoek naar de vruchten die rood of paars van kleur zijn. Deze vruchten zijn rijk aan resveratrol die nodig is voor je lichaam. Volgens een van de beoordelingen gepubliceerd in 2009, kersen, appels, druiven en bessen zijn rijk aan resveratrol (33).

Waarom hebben we HDL in het leven?

Cholesterol wordt meestal gesynthetiseerd uit de lever en wordt verkregen uit de inname via de voeding. De cholesterol in je lichaam wordt gebruikt voor verschillende belangrijke functies, zoals vitamine en de productie van hormonen. Het wordt ook gebruikt voor het verbeteren van uw botcellen. De overmaat, die is afgeleid uit een slechte of ongezonde voeding, zal plaques op de wanden van je bloedvaten te vormen en uiteindelijk te blokkeren uw natuurlijke bloedstroom en dus leiden tot een aantal gerelateerde hart- en vaatziekten. Dit is precies waar je HDL nodig. HDL zal de taak van het verwijderen van alle overtollige cholesterol gevormd op de slagaders uit te voeren. Hierna zal het succes uit te voeren het terug naar de lever, zodat het kan opnieuw verwerken.

Dit brengt ons bij het einde van de discussie. Heeft u een hoge HDL? Heeft u geprobeerd een van deze voedingsmiddelen en tips? Laat uw opmerkingen in het vak hieronder gegeven! We kijken uit naar uw ideeën en standpunten.