Vrouwen fitness

4 minuten vetverbrandende oefeningen

4 minuten vetverbrandende oefeningen

Wat als het duurde slechts 4 minuten van de oefening om het perfecte lichaam te krijgen? Je zou waarschijnlijk denken dit is het begin van een hele slechte grap of nutteloos infomercial, ben jij niet? Maar in feite, het neemt slechts 4 minuten om een ​​enorm verschil maken voor uw lichaamsbouw te maken.

Het is de Tabata training hebben we het over! Wilt u meer weten? Ga je gang en lees dit bericht!

Tabata Training:

High Intensity Interval Training (HIIT), ook wel bekend als Tabata Training, vereist slechts 4 minuten van de totale focus en vastberadenheid als je je workout alles wat je hebt te geven.

load...

Deze vorm van oefening is ontwikkeld door Dr. Izumi Tabata, en werkte buitengewoon goed voor de Japanse Olympische schaatsen team. De effecten van Tabata Training zijn bestudeerd door het verzamelen van groepen van atletische mannen en vrouwen om deel te nemen in 4 minuten van extreme oefening activiteit. De resultaten op het einde van hun training vertoonden hogere niveaus van zuurstofverbruik door het lichaam, rustmetabolisme, verhoogde aërobe en anaërobe capaciteiten, en ze hadden ook vet verbrand dan de reguliere uur trainingen.

Andere voordelen:

  • Verhoogt de stofwisseling gedurende de hele dag.
  • Heeft enorme investeringen in apparatuur en gymnasium lidmaatschappen niet nodig.
  • Geeft snel resultaat in minder tijd.
  • Faciliteert full body workout in een korte tijd.

Hoe werkt het?

De gebruikelijke cardio-oefening, die is als een 20 minuten lopen rond het blok, verbrandt minder calorieën dan de 4 minuten Tabata training. Tabata geïnspireerde workouts branden tot 13,5 calorieën of meer per minuut, afhankelijk van het niveau van de intensiteit.

Wat u moet doen is oogst twee of vier oefeningen die een goede routine zal vormen, U kunt zo gemakkelijk om de overgang van de ene naar de andere en terug. De training vereist dat u te oefenen voor 20 seconden en dan te rusten gedurende 10 seconden. Dit moet worden gedaan voor een totaal van acht van 20 seconden sets, terwijl het nemen van een continue 10-seconden rust pauzes ertussen. Of, je kon workout intensief gedurende 2 minuten en neem dan een pauze van 60 seconden en ga verder met uw strenge oefenen voor nog eens 2 minuten.

load...

Bijvoorbeeld, zou je kunnen gooien samen de volgende oefeningen:

  • Jumping Jacks
  • Squats
  • Lunges
  • Opdrukken

Voer elke oefening twee keer, zodat u 2 sets elk van de acht. U kunt gaan door de hele training, en herhaal dan weer uit om 8 sets te voltooien.

Klinkt simpel genoeg, toch?

De Tabata training routine is heel simpel, maar het werkt het best alleen bij maximale intensiteit. Dus, als je niet het gevoel van de branden zodra deze 4 minuten voorbij zijn, heb je waarschijnlijk niet doen het goed!

Beginners kunnen beginnen met twee oefeningen in plaats van te gaan voor vier verschillende types. Focus op elk van hen doet krachtig gedurende 2 minuten. Zodra je het gevoel alsof ze makkelijker voor je te doen, toename van het aantal oefeningen tot vier. Maar onthoud altijd te rekken en opwarmen voordat u begint intens te oefenen. Tabata workouts ook goed te gaan met regelmatige trainingen in het huis en zelfs in de sportschool.

Oefeningen te voegen aan uw workoutregime:

1. Zwemmen:

Zwemmen is een leuke activiteit, en op hetzelfde moment, kan het blijken te zijn een extreme training zijn. Het zal u toelaten om dezelfde voordelen van cardio-oefeningen te genieten tijdens het werken je boven- en onderlichaam spieren. Het beste is om je eigen baan in het zwembad of een minder drukke zwembad hebben, wanneer u van plan over en pauzeren.

Je hebt nodig:

  • Een zwembad
  • Kennis over hoe om te zwemmen
  • Kennis van verschillende slagen
  • Uw eigen rijstrook

Stappen:

  1. U kunt combineren welke slagen jij zwemmen en zijn comfortabel met, zodat je hard kan gaan op de training zonder een beat te missen.
  2. Voer ten minste 4 slagen gedurende 20 seconden herhalen dan om de 4-minuten cyclus te voltooien.

2. Handstand Push-Up:

Als je van een goede uitdaging en kan zelf in evenwicht goed, zou je zeker proberen een aantal handstand push-ups.

Je hebt nodig:

  • Stevige muur
  • Trainingsmaatje

Stappen:

  1. Om dit te doen, liggen plat op de vloer en aftrap van de grond aan de achterkant van je benen tegen een muur rusten, en ondersteuning van uw rechtop met je handen. Vraag een vriend om u te helpen in de juiste positie en helpen u stabiel blijft.
  2. Eenmaal in positie, lager uw hele lichaam door slechts te buigen je ellebogen, terwijl de rest van het lichaam uitgelijnd blijft.
  3. Work it till you zijn dan minstens 2 inches lager. Er is geen noodzaak om je hoofd die helemaal aan de vloer.
  4. Doe zo veel als je kunt, en zo snel als je kan in 20 seconden.

3. Jumping Jacks:

Je hoeft niet echt iets voor nodig. Ze zijn vrij eenvoudig, maar hebben grote invloed op de spieren.

Stappen:

  1. Sta rechtop met je voeten bij elkaar en de armen langs je lichaam.
  2. Ga en neem je benen uit elkaar op een comfortabele afstand terwijl tegelijkertijd het verhogen van je handen uit je lichaam tot ze zich over je hoofd en elkaar ontmoeten.
  3. Spring terug naar de oorspronkelijke positie.
  4. Doe ten minste tien van deze in een set van 20 seconden.

4. Push-Ups:

Push-ups zijn goed om je bovenlichaam te versterken. Ze werken ook goed voor de romp spieren.

Stappen:

  1. Ga uit van een plank positie op de vloer.
  2. Breng de hand omhoog tot aan de schouders.
  3. Het houden van uw tenen en handen stevig op de grond, duw jezelf naar boven om het lichaam te tillen terwijl je uitademt.
  4. Laat jezelf en inhaleren tegelijk.
  5. Do 10 van deze, maar in een langzamer tempo voor de beste resultaten.

5. Lunge Jumps:

Lunges richten op de onderste ledematen, zoals de bilspieren, hamstrings en quadriceps. Ze zijn uitstekend geschikt voor het verliezen van die calorieën en afslanking van je dijen, heupen en billen.

Stappen:

  1. Begin met het naar voren brengen van uw rechterbeen en buigen in een lunge positie, en op hetzelfde moment buigen armen bij de ellebogen.
  2. Propel jezelf direct van de grond, het bereiken van je armen boven je hoofd en stretching je benen in de lucht.
  3. Switch benen en hervat de longe positie als je terug naar beneden te landen.
  4. Herhaal het proces opnieuw zo snel mogelijk in 20 seconden.

6. Bergbeklimmers:

Deze oefening maakt gebruik van de bovenste arm kracht en tonen de spieren langs de armen en schouders. Op hetzelfde moment, je rug en buikspieren een goede workout. Heupen, knieën en quadriceps in de benen ook gebogen om stabiel over de beweging van de oefening te houden, waardoor het benodigde training voor het hele lichaam.

Stappen:

  1. Buig naar voren totdat je handen de grond raken.
  2. Ga op je tenen en uit te breiden met één voet terug en breng de andere naar je borst. (Je positie moet de uitgangspositie een sprinter zou veronderstellen vertegenwoordigen).
  3. Spring en schakel je been posities, zorg ervoor dat je land op je tenen.
  4. Houd afwisselend tot je 20 seconden zijn up.

7. Box Jumps:

Box sprongen zijn leuk om te doen en vereisen dat je echt hoog springen. Ze helpen versterken van uw beenspieren en het bevorderen van een goede balans. Bij gebruik in een intensieve training, kunnen ze je vet weg te smelten. Ze zijn een opwindende manier om afscheid te nemen van die calorieën.

Je hebt nodig: 

  • Gewichtbank / Plyo doos, niet hoger dan je knieën.

Stappen:

  1. Sta voor de doos en spring met beide voeten. Je moet de landing op de top van de doos met beide voeten.
  2. Spring van de doos op dezelfde wijze.
  3. Herhaal dit voor 20 seconden.
  4. Als het springen is niet voor jou, zou je kunnen proberen step-ups, waarbij, in plaats van springen, stap je op de doos met één voet in een tijd, en stap uit op dezelfde manier. Wissel je stapt benen om de 20 seconden te voltooien.

8. Schaatser:

Word schaatser zonder de schaatsen en in het comfort van uw eigen huis. Deze oefening in uw Tabata routine bent u verzekerd afgezwakt benen en een goede balans.

Je hebt nodig:

  • Open ruimte

Stappen:

  1. Begin door op te staan ​​rechtop met je voeten bij elkaar en de handen langs je lichaam.
  2. Stap naar links met een voet, waardoor de benen spreiden.
  3. Laat jezelf in een gehurkte positie en breng je rechter gebogen been achter je lichaam, zodat het licht de vloer te tikken. Zwaai je armen naar de linkerkant van uw lichaam.
  4. Druk nu snel af met je linkervoet springen over het rechterbeen en zwaai je armen naar de zijkant, zodat ze worden verlengd tot schouderhoogte.
  5. Je moet het land weer op je rechtervoet, met je linkervoet gepositioneerd aan de achterkant.
  6. Herhaal dezelfde zodat je land op je linkervoet nu.
  7. Het zal een beetje tijd om deze stap te perfectioneren nemen.
  8. Zodra je het hebt, herhaalt u zo snel als je kunt voor 20 seconden. Neem dan een pauze.

9. Burpee:

Het toevoegen van een paar sets van Burpees om uw training zal zich richten op alle grote spiergroepen in je hele lichaam.

Je hebt nodig:

  • Open ruimte

Stappen:

  1. Je moet om te beginnen door op te staan ​​rechtop. Vergeet niet om een ​​beetje ruimte te laten tussen je benen.
  2. Crouch naar beneden lage tot je kunt je handpalmen plaatsen op de vloer.
  3. Nu schop je benen terug, om over te schakelen naar de plank positie.
  4. Ga naar de push-up positie en snel terug te keren naar de hurkende pose.
  5. Vanuit de gehurkte houding, spring zo hoog mogelijk en gedrongen opnieuw.
  6. Tenslotte hervatten rechtop staan ​​door de lancering van jezelf naar boven. (Dwz springen).

10. Touwtjespringen:

Een skipping of touwtje springen ontwikkelt perfecte afstemming, en is een geweldige cardio. Het kan werken als een deel van uw Tabata training, of het kan deel uitmaken van de hele training. Er zijn een aantal manieren waarop je kunt doorgaan naar evenwicht en synchronisatie te verbeteren.

Je hebt nodig:

  • Een springtouw lang genoeg om te werken met uw lengte

Stappen:

  1. Krijg in de juiste positie met springtouw.
  2. Probeer eerst springen met beide voeten zo snel mogelijk gedurende 20 seconden.
  3. Dan verschuiven naar springen op een zodanige manier dat je je knieën naar uw borst, de ene na de andere.
  4. Ga verder met de Boxer shuffle. Hier vindt u springen met één voet naar voren en één aan de achterkant en het schakelen van de voeten met elke omwenteling van het touw.
  5. Ten slotte kan je gaan voor kont kickers, waar je kick één hiel naar achteren om je kont te bereiken, dan de andere.

11. Sprinten:

Quick korte sprints om de 20 seconden afstand van elkaar met een rustpauze van 10 seconden uithoudingsvermogen en sterkere spieren op te bouwen.

Stappen te verhogen Snelheid:

  1. Zorg ervoor dat je in vorm; zo niet, dan zal regelmatig jogt helpen om langzaam gemak in lopen.
  2. Handhaven van een rechte houding; niet voorgevoel de schouders, maar houd ze ontspannen.
  3. Kijk recht vooruit en breng de borst naar voren.
  4. Laat je armen zwaaien op en neer 45 graden hoeken door de lucht te snijden en voortbewegen je vooruit.

12. Dumbbell Snatch:

Deze oefening is kraken, stretching en zelfs een beetje van tillen. Het geeft u een hele body workout en fakkels die calorieën in een paar minuten.

Je hebt nodig:

  • Een 8 - 10 ponddomoor het uitvoeren van de oefening

Stappen:

  1. Spreid uw voeten, zorg ervoor dat ze verder uit elkaar dan je schouderbreedte.
  2. Pak de halter met de linkerhand zodat deze neerwaarts is gericht en strek rechterarm richting rechterzijde zo hoog als de schouder.
  3. Squat een beetje, zodat uw gebogen knieën recht boven je tenen.
  4. Duw jezelf nu rechtop, energie uit je heupen. Hef de halter voor je tot aan de schouder niveau. (Al die tijd had je rechterarm gestrekt)
  5. Vervolgens steek je halter boven je hoofd in een snelle beweging als om het plafond punch.
  6. Herhaal dit voor 20 seconden, en dan te rusten gedurende 10 seconden.

Want To Maximaliseer uw vetverbranding nog meer? Deze kan helpen.

Vergeet niet dat u een timer, ongeacht welke oefeningen je kiest nodig. Dit helpt u bij het bijhouden van de tijd te houden. Gewoon tellen van de seconden zal ertoe leiden dat u om de focus te verliezen en vermindering van de trainingsintensiteit. Veel mobiele toepassingen te bevorderen Tabata-geïnspireerd workouts; dus de taak van de timing van uw oefening is veel eenvoudiger.

Je hebt al de tools die u nodig hebt om te oefenen; Nu alles wat je hoeft te doen is extra vier minuten van uw time.Do ons vertellen hoe dit bericht dat u heeft geholpen. Laat het ons weten door commentaar te geven in het vak hieronder.



load...